Comment faire pour avoir des os solides

Au moins 10 millions d'Américains sont estimés à souffrir d'ostéoporose , selon l'Association nationale de l'ostéoporose . L'ostéoporose se produit lorsque les os perdent minéraux , comme le calcium , les rendant plus minces et plus fragiles. Bien que la maladie touche plus les femmes que les hommes , au moins 2 millions d'hommes dans ce pays souffrent d'ostéoporose . Dans le monde, la maladie affecte une femme sur trois de plus de 50 ans , et un homme sur cinq . Malgré de multiples facteurs de risque , vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre risque et maintenir la santé des os que vous vieillissez . Instructions

1

Consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation quotidienne . L' apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes adultes entre les âges de 19 et 50 est de 1000 mg par jour . Après 50 ans , augmenter l'apport en calcium à 1 200 mg par jour . Sources riches en calcium alimentaires comprennent les légumes verts , les noix, les grains entiers et yogourt faible en gras et le lait .
2

développer des habitudes de vie saines . Fumer des cigarettes ou autres produits du tabac peut affaiblir vos os . Boire trop d'alcool peut faire la même chose . Limitez votre consommation d'alcool à plus d'un ou deux verres par jour .
3

Soulever des poids . But pour remplir moins de répétitions de soulever des poids lourds , ce qui offre une résistance plus efficace . Vous n'avez pas besoin d'utiliser du matériel , comme des bandes de résistance , haltères ou appareils de musculation . Sit- ups et push-ups sont des exercices de poids - résistance .
4

Intégrer des exercices de port de poids dans votre routine d'entraînement . La marche est une pratique, à faible impact , exercices des articulations portantes qui peuvent vous aider à maintenir des os solides . Vous perdez de la masse osseuse quand vous diminuez votre activité physique , alors gardez le déplacement pour des os plus forts .
5

Prendre des suppléments de calcium et de vitamine D si vous n'obtenez pas assez de ces nutriments essentiels dans les aliments. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium , cependant , le vieillissement peut causer une carence en vitamine D . Votre médecin peut vous recommander les suppléments nutritionnels à vos besoins .