Guide exercice Ostéoporose

femmes atteintes d'ostéoporose ont une densité osseuse plus faible que ceux qui ne le font pas , ce qui signifie un risque accru de fractures des os . Bien que les os peuvent être moins dense , il n'exclut pas les avantages d'un programme d'exercice en augmentant la force et de la masse osseuse . Après avoir consulté un médecin ou un physiothérapeute à propos de mesures appropriées pour exercer en toute sécurité , une femme peut s'engager sans risque dans l'activité physique . Les femmes devraient intégrer trois formes d'exercice dans leurs routines : musculation , des exercices d'aérobie et exercices de flexibilité . Musculation

entraînement de la force n'implique pas uniquement l'utilisation de poids - il peut aussi incorporer des bandes de résistance pour construire la masse musculaire . La musculation renforce non seulement le noyau et le haut du dos , il peut aussi ralentir la perte de minéraux dans les os .

Un médecin ou un physiothérapeute peuvent développer un programme d'exercices spécialisés , selon la gravité de l'ostéoporose et les effets sur la colonne vertébrale . Cependant , en règle générale, des exercices qui impliquent la torsion de la colonne vertébrale doivent être évités.

Exemples d'exercices positifs pour développer la force comprennent biceps , épaule presses , presses poitrine , épaule mouches, debout sur le dessus de vos orteils , envelopper une bande d'exercice autour des chevilles et traînant d'un côté à l'autre, la tenue d'une bande d'exercice et l'ouverture et la fermeture des bras . Chaque exercice doit être effectué huit à 12 fois pour deux à trois séries .

Aérobie Activités

Bien que les activités à fort impact comme la course, jouer au tennis , ou la danse devrait être évitée en raison du traumatisme placé sur la colonne vertébrale, les activités aérobiques portantes comme la marche , l'aérobic à faible impact , le jardinage , la randonnée ou la formation elliptique offrir à la fois cardio-vasculaires ainsi que des prestations de renforcement des os .

l'exploitation d'un tapis de course , commencer à une faible vitesse de 0,8 à 1,2 , puis augmenter lentement par paliers de 0,2 jusqu'à une vitesse confortable est atteint ( ce sera généralement se situer entre 2,4 et 3,6 ) . Utiliser une stratégie similaire pour les machines elliptiques : effectuer l'exercice à un niveau plus confortable pour vous pendant 30 minutes ou plus . Si vous prenez un cours d'aérobic , ne vous fatiguez pas : vous devriez respirer assez pour être en mesure de soutenir une conversation

S'il est important de noter que le vélo , la natation et d'autres aquagym peut augmenter la capacité cardio-vasculaire . c'est grâce à des exercices de port de poids que ralentir la perte osseuse .

exercices de flexibilité

flexibilité accrue non seulement améliore la posture, il améliore également l'équilibre pour éviter potentiellement os rupture tombe . Les étirements doivent pas être effectuées avant que les muscles sont chauds , ce qui rend la fin d'une séance d'exercice le moment idéal pour vous étirer. Tenez , ne rebondissent pas , l'étirement, et éviter des étirements qui appellent à la flexion ( ou de torsion ) de la colonne vertébrale , comme toucher vos orteils . Guidé par étirement chi ou le yoga t'ai ya de grandes possibilités pour les étirements . . Cependant, certaines poses de yoga doivent être évités en raison des exigences de flexion

bons étirements pour la prévention de l'ostéoporose et le renforcement des os comprennent : • des rouleaux de nuque ( cinq fois) • hausser vos épaules ( pour tenir cinq secondes ) et le bas ( cinq fois ) • en position debout , placez vos mains derrière votre dos et étirez légèrement vers l'arrière ( mais pas trop loin ) . Maintenez la position pendant 10 secondes à la fois et répétez 5 fois . • en position assise , soulever et abaisser les talons 10 fois • en position assise , soulevez chaque pied un à la fois , avec le pied en flexion

femmes devraient effectuer un mélange de ces exercices pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine .