Qu'est-ce qu'un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est calquée sur les habitudes alimentaires dans les régions de l'Europe du Sud où les taux de maladies cardiaques sont relativement faibles. Le régime met l'accent sur les fruits et légumes , les céréales , les légumineuses et les graisses saines fraîches . La consommation d'aliments transformés et de produits d'origine animale riches en graisses saturées est maintenu à un minimum . Fruits et légumes

Manger des quantités généreuses de fruits et légumes frais est un élément clé de la diète méditerranéenne et peut-être le plus difficile pour beaucoup de gens à adhérer. La pyramide du régime méditerranéen recommande au moins sept à dix portions de fruits et légumes par jour . L'accent devrait être mis sur la consommation d'une variété de couleurs , de légumes verts à feuilles sombres , aux produits rouge et orange vif . Cela garantit que vous obtiendrez un large éventail de nutriments et de composés phytochimiques . Manger une salade tous les jours avec un plat de légumes à chaque repas et des fruits comme dessert vous aidera à atteindre l' apport quotidien recommandé .

Grains entiers et les légumineuses

haut entiers en fibres des céréales et des légumineuses sont également une partie de la diète méditerranéenne . Pain de grains entiers , les pâtes , le riz et la farine d'avoine sont des sources saines de glucides et fournissent des vitamines et minéraux essentiels . Grains qui ont été raffinés et dépouillés de leur teneur en fibres doivent être évités. Les légumineuses , y compris les haricots, les pois et les lentilles , sont riches en fibres et sont une source importante de protéines . Comme tels, ils font un excellent substitut pour la viande .

Graisses saines

Contrairement à la croyance populaire , le régime méditerranéen n'est pas un régime faible en gras . Les gras monoinsaturés , trouvés dans l'huile d'olive , les noix et les avocats , et les acides gras polyinsaturés, de poisson et les grains entiers, jouent un rôle majeur dans la diète méditerranéenne. Les huiles d'olive et de canola sont utilisées comme huiles de cuisson primaires . Le régime vise à réduire les graisses saturées , qui se trouve dans la viande et les produits laitiers . Les huiles hydrogénées , trouvés dans les aliments frits et cuits au four , sont également évités .
Viandes maigres et produits laitiers

Alors que le régime méditerranéen se concentre sur les denrées alimentaires , les viandes et les produits laitiers à base de plantes sont généralement consommé avec modération . Poissons et crustacés doivent être consommés au moins deux fois par semaine . Une ou deux portions hebdomadaires de volaille sans la peau peuvent également être inclus . Les coupes maigres de viande rouge doivent être consommés plus d'une fois ou deux fois par mois . Yogourt et le fromage sont consommés dans les pays méditerranéens , mais ils sont généralement fabriqués à partir de lait de chèvre , qui est plus faible en gras malsains que les produits fabriqués à partir de lait de vache

Avantages

. le régime méditerranéen a été montré pour réduire le risque de décès par maladie cardiaque et le cancer et peut aussi aider à prévenir le développement de maladies dégénératives . Une analyse des études publiées dans le 11 septembre 2008 de la " British Medical Journal " a montré une réduction de 9 pour cent de la mortalité par maladie cardiaque et une réduction de 6 pour cent dans l'incidence du cancer . Cas de la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer ont été de 13 pour cent inférieur à ceux qui ont suivi le régime méditerranéen .

Considérations

Le régime méditerranéen suit de près les recommandations de l'American Heart Association ( AHA ) , mais il contient un peu plus de graisse que ce que le AHA estime idéal . Environ 30 à 40 pour cent des calories dans le régime méditerranéen proviennent de matières grasses , comparativement à 20 à 30 pour cent dans les recommandations de l'AHA . Il est important lorsque l'on suit ce régime pour réduire la consommation de graisses saturées ainsi que les calories supplémentaires à partir de graisses saines ne donnent pas lieu à un gain de poids .