Comment choisir des grains entiers pour un régime méditerranéen

Les grains entiers constituent le fondement de la diète méditerranéenne . Ces glucides complexes sont faibles en gras et riches en fibres . Le revêtement de grain contribue à attirer les impuretés de votre tube digestif . Les grains entiers sont également dotées bas index glycémiques , aidant à maintenir votre taux de sucre dans le sang même . Instructions
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quinoa de l'échantillon , un aliment de base Amérique du Sud protéine - emballés . Optez pour l'épeautre, un grain légèrement caoutchouteuse qui constitue une excellente base de salade . Ou essayez les versions à grains entiers d'aliments que vous êtes déjà familier avec , comme les pâtes de graines de lin ou couscous de blé entier . Les grains entiers sont maintenant disponibles dans la plupart des supermarchés . Vous pouvez habituellement les acheter en vrac à des coopératives alimentaires ou dans les magasins d'aliments santé .
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Stocker les grains entiers dans des contenants hermétiques , de préférence en verre , dans un endroit frais et sombre . Une feuille de laurier placés dans les conteneurs aidera à conjurer les parasites . Pendant chaud , les mois humides envisager de stocker les grains entiers dans le réfrigérateur ou le congélateur .
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Intégrer ces puissances de fibres dans votre alimentation . Essayez aspersion grains cuits , tels que des grains de blé , dans les salades vertes de la texture et de saveur . Ajouter les céréales comme l'orge et le quinoa aux soupes . Ou grains de purée avec une petite quantité de beurre de noix et vos assaisonnements préférés pour un savoureux trempette de légumes ou pâtes à tartiner . Vous pouvez même faire une croûte à tarte de grains cuits plus malléables comme le mil et le riz brun . Il suffit de vaporiser votre moule à tarte avec un aérosol de cuisson , mélanger environ une tasse de millet cuit ou du riz brun avec une petite quantité d'huile ( qui fera office de «colle» ), puis appuyez sur le mélange dans le moule pour former une croûte .
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Soyez sûr de faire tourner vos grains - ne manger les mêmes jour après jour . Cela vous aidera à vous assurer que vous recevez un éventail de nutriments nécessaires . Un jour , par exemple , essayer de flocons d'avoine avec bananes et fruits pour le petit déjeuner , taboulé salade de boulgour pour le déjeuner et un hamburger de lentilles avec salade de kamut et légumes au curry pour le dîner . Le lendemain , essayez de flocons de lin avec des raisins secs et du lait de riz pour le petit déjeuner , un beurre d'arachide et confiture sandwich sur pain multi-céréales pour le déjeuner et champignons et soupe à l'orge pour le dîner .
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Remplacer la farine blanche avec farines de grains entiers à cuisson . Si vous aimez le goût neutre de la farine blanche , la farine d'épeautre fait un substitut respectable . Utilisation de farine de pâtisserie de blé (par opposition à la farine de blé entier droite ) fera pour les produits plus légers , moins tendres cuits . Essayez de créer vos propres " moitié-moitié " farines mélanges : la moitié d'épeautre et de riz demi , soit la moitié de teff et demi sarrasin . Expérience de trouver des combinaisons qui vous plaisent . La farine de soja a l'avantage de servir de substitut d'œuf , vous aidant à contourner encore plus le taux de cholestérol . Utilisez 1 cuillère à soupe de farine de soja et 1 cuillère à soupe d'eau , remplacez chaque oeuf . Si vous avez un haut débit , robuste mélangeur ( comme une Vita- Mix) , vous pouvez même faire vos propres farines de grains entiers par le traitement d'une tasse à la fois à la vitesse la plus élevée , jusqu'à ce qu'ils forment une poudre fine.
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