Comment faire pour démarrer un plan d'entraînement de musculation

Démarrage d'un entraînement de musculation , surtout si vous n'avez jamais fait un avant ou vous menez une vie sédentaire , peut apporter la vie et modifiant les changements de santé . Comme la plupart des nouveaux projets , vos chances de résultats positifs de musculation augmenter considérablement si vous avez un plan . Josh Lyon , gestionnaire des opérations de remise en forme pour 24 Hour Fitness Etats-Unis, part quelques directives que vous pouvez suivre pour vous aider à atteindre le physique que vous désirez. Choses que vous devez
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Fixer un objectif que vous vouloir atteindre de musculation . Avez-vous besoin de perdre 100 livres. ? Cinq livres . ? Avoir plus de tonus musculaire ? Participer à un concours de M. Univers ? Obtenez les bras de Jennifer Aniston ? Abs de Matthew McConnaughey ? Votre plan d'exercice , selon Lyon , variera en fonction des résultats que vous travaillez vers .
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Évaluer votre situation actuelle . Vous ne pouvez pas comprendre comment se rendre à l'endroit où vous allez jusqu'à ce que vous savez où vous en êtes . Prenez note de votre niveau de forme actuel , y compris à quelle fréquence vous travaillez chaque semaine , la durée de l'entraînement et ce genre d'activités que vous participez po Prenez un bon coup d'oeil dur à votre style de vie . Avez-vous assis à un bureau toute la journée ? Conduisez-vous partout? Parc -vous sur le canapé dès que vous rentrez chez vous ?

A ce stade , Lyon recommande appel à des professionnels. Investir dans un entraîneur personnel , pour au moins une session , qui peut prendre un regard expérimenté à votre corps et votre posture et vous donner des commentaires sur les déséquilibres musculaires , problèmes articulaires ou des problèmes structurels que vous avez que vous pouvez même pas être au courant. Lyon souligne combien il est important de savoir exactement ce qui se passe avec votre corps avant de commencer tout régime d'entraînement et étouffer ces problèmes dans l'œuf afin de prévenir les blessures sur la route. " Vous ne pouvez pas construire une maison solide sans une base solide », dit-il.

Lyon ajoute qu'un début solide à votre plan de bodybuilding va conduire à des résultats plus spectaculaires et positifs plus loin dans le programme , ainsi que éviter le plafonnement , cet état redouté où votre corps se stabilise et il devient difficile de voir les résultats de vos séances d'entraînement .
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Renseignez-vous . Si vous appartenez à une salle de sport , demander à un entraîneur personnel ou quelqu'un qui travaille là pour passer quelques moments avec vous pour vous donner quelques conseils et vous montrer comment utiliser en toute sécurité les poids et des équipements . L'Internet est aussi un endroit idéal pour trouver des idées d'entraînement qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs spécifiques . Quel que soit les exercices que vous faites, Lyon souligne l'importance d'apprendre à faire ces exercices correctement pour éviter de se blesser . " Vous ne pouvez pas vraiment travailler sur l'obtention d'excellents résultats si vous êtes licencié en place d'une blessure », ajoute-il.
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Fixer des objectifs réalistes . Lyon met en garde contre vous-même la place pour l'échec des attentes trop élevées - . " Beaucoup de gens sont très motivés quand ils prennent la décision de se mettre en forme et commencer à aller gangbusters tout de suite, " dit-il. Vous verrez plus de résultats, il ajoute , si vous ralentissez , créez un plan basé sur la progression et le suivre d'une manière qui s'adapte confortablement dans votre mode de vie .

Lyon recommande de commencer avec trois jours de résistance la formation d'un semaine , travailler jusqu'à trois à cinq jours par semaine . Il suggère également trois jours par semaine de cardio , si vous cherchez à brûler les graisses en plus d'ajouter du tonus musculaire . Comme vous vous en meilleure forme , vous pouvez contester votre corps en renforçant l'intensité de vos séances d'entraînement .

Soyez très précis avec votre plan d'entraînement . Dire « Je vais travailler aujourd'hui " ne vous motiver ainsi que dire "je vais à la gym à 5 heures et de faire 20 minutes de cardio et trois exercices de musculation », dit Lyon . En outre, commencer à un endroit qui convient à votre niveau de forme physique . " Ne pas essayer d'utiliser toutes les machines à la salle de gym pour une partie du corps que vous travaillez sur ce jour-là et ne pas essayer de faire correspondre la séance d'entraînement de la plus grande , la plus homme musclé dans la salle de musculation , " dit-il. " Vous ne Plateau rapide et peut-être de vous blesser . "
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Adaptez votre alimentation . Votre alimentation doit refléter vos objectifs d'entraînement . " Levage vous rend plus fort, vous fait manger plus », dit- Lyon . En d'autres termes , si vous utilisez l'haltérophilie pour tonifier vos muscles, mais ne veulent pas prendre du volume , de manger moins de calories . Vos muscles vont devenir plus difficile , mais pas plus grand . Si musculation pour la taille est votre objectif , manger plus de calories à vrac .
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concentrer sur l'obtention du maximum de chaque exercice . Progression est la clé , dit Lyon . Progresse à un rythme qui défie votre corps sans tomber dans l'excès vous permettra de voir de meilleurs résultats , évitez de plafonnement et éviter les blessures. En soulevant des poids , pensez à la hauteur de ce que vous faites, il recommande intensité . Par exemple , commencez avec trois séries de 10 à 12 répétitions . Par le 12ème répétition de chaque jeu , vous devriez être à 100 pour cent de votre marque , qui est l'endroit où vous vous sentez comme vous pourriez être en mesure de faire une répétition de plus , mais il faudrait une quantité extrême de l'effort. Tout au long du jeu , vous devriez pas être inférieur à entre un niveau d'intensité de 70-75 pour cent , travaillant à 100 pour cent .

Lyon dit aussi que si votre 11e ou 12e répétition se sent pas plus difficile que la première ou la deuxième , vous besoin soit d'augmenter le poids que vous êtes de levage ou la difficulté de l'exercice . Il recommande également des périodes de repos entre les séries de pas plus de 45 à 90 secondes, ce qui est assez de temps pour regagner la majorité de vos réserves d'énergie tout en gardant votre corps à un niveau de brûler les calories cohérente pendant toute la durée de votre séance d'entraînement .
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