Menu équilibré régime pour les ados

Le département américain de l'Agriculture a conçu une pyramide alimentaire bien connu construit pour donner aux adolescents les bonnes proportions de nutriments, vitamines et minéraux . Toutefois , les ratios de desserte de la pyramide sont différents pour les adolescentes et les jeunes garçons . Les garçons ont besoin de 600 calories de plus que les filles ; par conséquent, leur alimentation doivent être pondérés par un à deux portions supplémentaires de chacun des grains , des légumes , des fruits et des protéines. La meilleure façon d' aider votre adolescent à obtenir la nutrition dont il a besoin est de suivre les lignes directrices de la pyramide USDA et le garder loin de sucre remplie salin malbouffe . Petit-déjeuner

Le petit déjeuner est une bonne occasion pour donner à vos adolescents de grains entiers et de calcium . Le pain de blé et de céréales sont des sources importantes de grains entiers tandis que le calcium se trouve dans le lait , le fromage à la crème et le yogourt. Toujours choisir du pain de grains entiers pour le pain grillé , surmonté d'une faible ou non -margarine propagation . La même chose vaut pour yogourt choisir les versions faibles ou non gras qui offrent tout le calcium et peu ou pas de graisses saturées .

Si votre adolescent veut manger des céréales , assurez-vous de lire l'étiquette nutritionnelle de chaque céréale avant d'acheter . Certaines céréales ont ajouté du sucre ou plusieurs agents édulcorants qui peuvent être difficiles à repérer ( de sirop de maïs, la mélasse , le miel , etc ) ; d'être sur le côté sécuritaire , de la Harvard School of Public Health recommande d'éviter tout produit qui a plus de cinq grammes de sucre par portion . Toujours servir des céréales avec du lait écrémé pour économiser sur les graisses saturées . En outre, de garder les fruits ou jus de légumes à portée de main ; juste 3/4 tasse équivaut à une portion complète de fruits ou de légumes . Après le petit déjeuner , envoyer votre adolescent à l'école avec une collation en milieu de matinée sain : . D'une pomme, une orange ou une banane
déjeuner

C'est un repas délicat, car votre adolescent mange à l'école , et vous ne pouvez pas contrôler ce qu'il pourrait acheter, échanger ou tout simplement pour jeter. La meilleure façon de s'assurer qu'il mange ce que vous voulez lui faire est de demander à ce qu'il aime - et puis l'envoyer à l'école avec haute teneur en protéines , les versions faibles en gras de la nourriture qu'il veut manger . Assurez-vous que son déjeuner comprend des protéines, des légumes et /ou fruits , les céréales et une collation saine . Un sandwich de poitrine de poulet sur ​​pain de blé entier est un bon début , surtout quand il est garni de feuilles d'épinards , des tranches de tomates et un peu d'avocat .

Rappelez-vous, selon l'USDA , une seule tranche de grains entiers pain est une portion de céréales ; avec un sandwich , votre adolescent devient deux de ses 11 portions quotidiennes recommandées . Riz brun cuit à la vapeur et haricots noirs enveloppés dans une tortilla de blé entier est une autre bonne option . Comme pour une collation , de petites portions de noix ( 1/3 tasse) offrent la même quantité de protéines saines comme une once de viande . Les fruits en conserve , en plus de fruits entiers , est un bon moyen de pouce de plus vers les trois ou quatre portions recommandées pour les adolescents quotidien .
Dîner

Dîner Il est quand vous avez besoin de regarder les portions de votre adolescent . Par exemple , selon le Département américain de la Santé et des Services humains, la portion de un restaurant de pâtes est cinq fois la taille de la portion standard. Si vous êtes au restaurant ou au service des dîners à micro-ondes instantanée , vous êtes probablement au service de votre adolescent trop de nourriture. Parties de contrôle de la cuisson de vos propres repas à la maison . Un sauté est un excellent moyen de donner toute la famille plusieurs portions de protéines, de légumes et de céréales . Commencez avec riche en protéines de poulet , dinde , bœuf maigre ou du tofu . Incorporer les légumes comme les pois mange-tout, brocoli , chou-fleur, poivrons rouges et verts , du chou râpé , les betteraves et le maïs . Épices savoureux comme le curcuma , la coriandre , le piment ou de la poudre de curry offrent beaucoup de saveur sans le gras des lourds, gras sauces pour sautés . Servez vos Sauté de plus de riz brun cuit à la vapeur , et éviter garnitures comme la sauce de soja rempli sodium . Au lieu de cela , saupoudrer un peu d'arachides ou noix de cajou concassées sur le plat pour ajouter un resserrement savoureux .

Autres bonnes options pour le dîner comprennent burritos faites avec des haricots noirs , tortillas de grains entiers et du fromage faible en gras . Ne pas laisser le poisson sur le menu , soit - l'American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois ou plus par semaine , afin de bénéficier d' oméga- 3 les acides gras santé cardio-vasculaire dans les poissons comme le saumon , le thon germon et le touladi . Compléter les repas avec des plats d'accompagnement tels que le pain de grains entiers légumes à feuilles vertes , les haricots, les pois , et des salades. Soyez prudent avec la taille de la portion des éléments sodium et gras - rempli comme vinaigrette, sauces pour pâtes Alfredo et le beurre .