Exercices pour la maladie artérielle périphérique
1. Marcher : La marche est l’un des exercices les plus efficaces et les plus simples pour améliorer la circulation et réduire les symptômes de la MAP. Visez au moins 30 minutes de marche rapide presque tous les jours de la semaine. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos promenades selon votre tolérance.
2. Élévations de jambes : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Soulevez lentement une jambe jusqu'à ce qu'elle soit à environ 6 pouces du sol, maintenez-la pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement. Répétez cet exercice avec l'autre jambe. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe, plusieurs fois par jour.
3. Élévations des orteils : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Relevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets, maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement. Faites 10 à 15 répétitions, plusieurs fois par jour.
4. Promenades talon-orteil : Avancez en plaçant votre talon au sol directement devant vos orteils. Faites de petits pas et concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit et votre corps engagé. Marchez aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à plusieurs minutes.
5. Assis-debout : Levez-vous d'une position assise sans utiliser vos mains ou vos bras. Gardez le dos droit et votre corps engagé lorsque vous vous levez. Faites 10 à 15 répétitions, plusieurs fois par jour.
6. Cercles de cheville : Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites pivoter vos chevilles dans un mouvement circulaire, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Faites 10 à 15 répétitions dans chaque direction, plusieurs fois par jour.
7. Élévations des mollets : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant. Relevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets, maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement. Faites 10 à 15 répétitions, plusieurs fois par jour.
8. Mélange latéral : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant. Faites de petits pas sur le côté en déplaçant vos pieds latéralement sans les croiser. Marchez aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à plusieurs minutes.
Commencez par des exercices de faible intensité et augmentez progressivement l’intensité et la durée selon votre tolérance. Si vous avez des inquiétudes ou des problèmes de santé sous-jacents, assurez-vous de discuter de votre programme d'exercices avec votre médecin avant de commencer. Consulter un physiothérapeute peut également être utile, car il peut concevoir un programme d'exercices personnalisé en fonction de vos besoins et de vos limites individuels.
