Positions Pilates de corps pour la grossesse
Si vous étiez un passionné de fitness avant de devenir enceinte , vous pouvez vous sentir perdu ou inquiets de ce qui est sans danger pour vous et votre bébé en pleine croissance . Ne désespérez pas . Experts de Pilates recommandent que les exercices spécifiques aident à soutenir la croissance et le maintien d'un corps sain enceinte . Par exemple , les premiers mouvements de trimestre renforcer le noyau que le fœtus se développe , y compris les muscles de l'abdomen , dos, taille et bassin . Deuxième trimestre des exercices sont axés sur l'aide d'une femme enceinte avec le maintien de la stabilité et de l'équilibre en gardant la colonne vertébrale dans une position neutre . Pilates pour le troisième trimestre est destiné à préparer le corps pour la main-d'œuvre par le conditionnement des muscles du plancher pelvien . Obtenez le bien de votre obstétricien - gynécologue et donner certains de ces exercices une fois. Premier trimestre - Contrôle avant-bras
s'agenouiller sur le sol , puis abaissez doucement votre corps vers le bas jusqu'à ce que vous êtes couché sur le ventre, le haut du corps appuyé sur vos avant-bras . Gardez les coudes largeur des épaules et croisez vos doigts . Redressez vos jambes . Tirez sur votre nombril , fléchir vos muscles de la cuisse et relever sur vos orteils . Respirez profondément et maintenez la position pendant cinq à 30 secondes . Cela permettra de renforcer les muscles de l'abdomen , face externe des cuisses , les mollets, bas du dos et du bassin
Premier trimestre - . Sirène Bends Side
s'agenouiller sur le sol . Répartissez vos genoux écartés afin que vos genoux s'étendent depuis les hanches pour étirer légèrement les muscles adducteurs de la hanche . Pencher d'un côté et placez une main sur le terrain. Le muscle deltoïde de l'épaule de la main à la terre renforcera car il supporte le poids de votre torse . Elargir la plus en haut la jambe vers l'extérieur et soulever le bras du même côté de votre corps au-dessus de votre tête. Ceci allonge la colonne vertébrale, les obliques s'étend sur le côté du bras en extension et les muscles ischio-jambiers de la jambe étendue . Poussez votre poids dans la paume sur le terrain. Tirez dans votre nombril à engager les muscles abdominaux et maintenez la position pendant un souffle . Retour à un agenouillement et commutateurs côtés . Répétez quatre à huit fois
Deuxième trimestre - . Planant genoux
s'agenouiller . Réduisez vos avant-bras sur le sol . Votre dos sera ressembler à une table . Gardez vos coudes largeur d'épaule - dehors et le dos droit . Inspirez . Tirez dans votre nombril et expirez . Soulevez vos orteils afin que vos genoux planent environ deux pouces du sol . Votre bassin seront automatiquement basculer vers le haut engager vos muscles abdominaux inférieurs , quadriceps et ischio-jambiers dans vos cuisses et vos muscles du mollet . Maintenez la position pendant un souffle tout en appuyant sur vos avant-bras . . Reposer et répéter pendant quatre à huit répétitions
Deuxième trimestre - genoux centaines
s'agenouiller sur un oreiller ou s'asseoir dans un fauteuil . Gardez les genoux hanche distance. Rouler vos épaules vers le bas et le dos. Étendez vos bras derrière vous . Inspirez et rejoignez vos mains derrière vous . Pour ce faire, cinq fois et n'oubliez pas de respirer à chaque pression des omoplates . Cela permettra également de renforcer votre dos et bras supérieur muscles supérieurs . Tirez dans votre nombril chaque fois que vous expirez . Faire cinq à dix ensembles
Troisième trimestre - . Inclinaison du bassin
S'agenouiller et de réduire vos paumes sur le sol . Votre corps va ressembler à une table . Gardez les genoux sous les hanches et vos poignets sous les épaules . Inspirez , faites le dos et soulevez votre coccyx vers le haut. Expirez , rentrez votre coccyx sous et autour de votre dos . Tirez dans votre nombril et serrez vos muscles vaginaux , comme pour arrêter un écoulement de l'urine . Cela engagera et tonifier vos muscles du plancher pelvien et vous aider à préparer pour la livraison en vous donnant la pleine conscience et le contrôle de ces muscles essentiels à pousser pendant le travail . Répétez l'opération pour huit à 10 répétitions . Détendez-vous sur vos talons au besoin
Troisième trimestre - . Clamming
Obtenir deux oreillers . Allongez-vous sur un côté et placez un oreiller sous la tête et l'autre sous votre ventre . Pliez vos genoux et les empiler les uns sur les autres. Touchez vos orteils ensemble . Gardez le dos droit et tirez dans votre nombril . Touchez votre ventre vous connecter avec votre bébé . Gardez les genoux pliés et les orteils touchant . Ceci est votre position de départ . Soulevez votre cuisse vers le haut jusqu'à ce qu'elle forme un angle de presque 90 degrés avec votre corps . Cela contracter le muscle adducteur externe de la hanche de la cuisse le plus et aider à maintenir la souplesse de la hanche qui est nécessaire pour un accouchement naturel réussi. Abaissez la cuisse lentement à la position de départ . Répétez l'opération pour huit à 10 répétitions avant de changer de camp .
