Fréquence cardiaque et exercice :que savez-vous ?

La fréquence cardiaque est un indicateur important de votre état de santé général et de votre forme physique. Il peut vous indiquer à quel point votre cœur travaille et dans quelle mesure il est capable de pomper le sang dans tout votre corps. Pendant l’exercice, votre fréquence cardiaque augmente à mesure que votre corps demande plus d’oxygène et de nutriments pour alimenter vos muscles. En comprenant comment fonctionne la fréquence cardiaque et comment la surveiller pendant l'exercice, vous pouvez améliorer votre santé et votre forme physique en général. Examinons de plus près la fréquence cardiaque et l'exercice :

1. Pourquoi votre fréquence cardiaque augmente-t-elle pendant l'exercice ?

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps subit plusieurs changements physiologiques qui obligent votre cœur à travailler plus fort. Voici pourquoi votre fréquence cardiaque augmente :

- Demande accrue en oxygène : À mesure que vos muscles deviennent plus actifs pendant l’exercice, ils ont besoin de plus d’oxygène et de nutriments pour fonctionner correctement. Cette demande accrue oblige votre cœur à pomper davantage de sang vers vos muscles.

- Augmentation du volume sanguin : Pendant l’exercice, les vaisseaux sanguins de vos muscles se dilatent, permettant à davantage de sang de circuler à travers eux. Cette augmentation du volume sanguin signifie que votre cœur a plus de sang à pomper à chaque battement.

- Augmentation du taux de contraction cardiaque : Pour répondre à la demande accrue d’oxygène et de nutriments, votre cœur se contracte plus fréquemment, ce qui entraîne une fréquence cardiaque plus élevée.

2. Comment surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice :

Il existe plusieurs façons de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice :

- Portez un moniteur de fréquence cardiaque : Un cardiofréquencemètre est un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque en temps réel. Vous pouvez le porter autour de votre poitrine, de votre poignet ou de votre doigt.

- Utiliser une application de remise en forme : De nombreuses applications de fitness et montres intelligentes disposent de capacités de surveillance de la fréquence cardiaque. Vous pouvez utiliser ces applications pour suivre votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.

- Prenez votre pouls manuellement : Vous pouvez également prendre votre pouls manuellement en plaçant votre index et votre majeur sur votre poignet ou votre cou et en comptant le nombre de battements que vous ressentez en 15 secondes. Multipliez ce nombre par quatre pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute.

3. Zones de fréquence cardiaque cibles pour l'exercice :

Votre zone de fréquence cardiaque cible est une plage de valeurs de fréquence cardiaque sûre et efficace pour vous, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d'exercice. Différentes zones de fréquence cardiaque correspondent à différentes intensités d’exercice :

- Zone de faible intensité (50 à 60 % de la FC maximale) : Cette zone convient aux échauffements, aux récupérations et aux exercices aérobiques légers.

- Zone d'intensité modérée (60 à 70 % de la FC maximale) : Cette zone est idéale pour les exercices aérobiques généraux et l’entraînement cardiovasculaire.

- Zone de haute intensité (70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale) : Cette zone convient aux entraînements intenses, aux entraînements par intervalles et aux exercices anaérobies.

- Zone maximale (80 à 90 % de la FC maximale) : Cette zone est réservée aux athlètes d'élite et ne doit être atteinte que pendant de brèves périodes.

4. Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale :

Votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) est la fréquence cardiaque la plus élevée que votre cœur peut atteindre lors d'un exercice intense. Il peut être estimé à l'aide d'une formule simple :

HRmax =220 - Votre âge

Par exemple, si vous avez 30 ans, votre FCmax serait d'environ 190 (220 - 30).

5. Avantages de faire de l'exercice dans votre zone de fréquence cardiaque cible :

Faire de l'exercice dans votre zone de fréquence cardiaque cible offre de nombreux avantages :

- Amélioration de la forme cardiovasculaire : L'exercice régulier dans la zone d'intensité modérée peut renforcer votre cœur et améliorer sa capacité à pomper efficacement le sang.

- Augmentation des calories brûlées : Faire de l'exercice dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées peut brûler plus de calories que les activités de moindre intensité.

- Endurance améliorée : S'entraîner dans la bonne zone de fréquence cardiaque peut améliorer votre endurance et vous permettre de faire de l'exercice plus longtemps.

- Performances optimisées : En connaissant votre zone de fréquence cardiaque cible, vous pouvez adapter vos entraînements pour atteindre vos objectifs de remise en forme spécifiques, qu'il s'agisse de perte de poids, d'amélioration de la santé cardiovasculaire ou d'augmentation des performances sportives.

N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant de commencer un programme d'exercice. Ils peuvent vous aider à déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible et à élaborer un programme d’exercices adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.