squats &Craque pour aider Incontinence
la vessie ou de l'intestin incontinence peut être causée par les muscles pelviens affaiblis --- souvent résultant de la grossesse , le vieillissement , la chirurgie de la prostate ou d'une blessure à la région pelvienne . Les exercices comme les squats et les craquements de renforcer les muscles pelviens et les aider à reprendre le contrôle , si cela se fait tous les jours et de manière cohérente. Ces squats et des craquements se concentrent sur les muscles du plancher pelvien et sont semblables à des exercices de Kegel " " recommandées par l'Agence pour la politique et la recherche en soins de santé que le traitement de l'incontinence . " Asseyez-vous sur une chaise " Squats
Squats utilisent les muscles des hanches et la région pelvienne inférieure . Pour commencer , réduire votre extrémité arrière vers le bas pour " s'asseoir " sur une chaise . Arrêtez d'environ un pouce sur la chaise . Tenez-vous en serrant les muscles autour de l'anus comme si vous étiez vous arrêtez de bouger vos intestins . De cette position , soulevez -vous remonter à la position debout . Si l'équilibre est difficile , placer légèrement vos mains sur les bras du fauteuil , mais garder votre concentration sur les muscles pelviens et de ne pas utiliser vos bras ou des jambes . Gardez votre poitrine et la tête levée.
Commencez avec 10 à 15 répétitions de ces squats , repos, puis faire une autre série de 10 à 15 squats . Comme vous devenez plus fort , vous pouvez les faire sans la chaise et vous permettre de " s'asseoir " plus profonde .
Pelvien Craquements
" craquements " pour l'incontinence sont des contractions répétées de les muscles du plancher pelvien . Pour les femmes , il se sentira comme presser le vagin . Pour les hommes , les testicules peuvent soulever légèrement . Pour les deux, il devrait se sentir comme l'arrêt d'un jet d'urine .
Pour commencer , stand avec vos pieds épaule distance. Détendez vos genoux . Si vous avez besoin d'aide avec l'équilibre, placer légèrement votre main sur une chaise ou une table . Pincez votre plancher pelvien . Focus sur la zone autour de laquelle vous urinez , pas votre ventre ou les cuisses . Serrez aussi fermement que vous le pouvez, puis relâchez . Répéter 10 à 15 fois pour un seul ensemble . Reposez-vous pendant cinq minutes. Ensuite, faites une autre série de 10 à 15 répétitions . Travailler votre chemin jusqu'à des ensembles de 50 à 80 répétitions .
Ponts
Ponts combinent ces deux compressions pelviennes dans un exercice . Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds largeur des épaules et vos genoux . Détendez votre tête et des épaules . Contractez les muscles autour des ouvertures de l'anus et de la vessie aussi dur que vous le pouvez . Votre extrémité arrière devrait lever sur le sol et faire un «pont». Maintenez la position pendant une seconde et se détendre en arrière vers le sol --- c'est une répétition. Vous n'avez pas besoin de soulever votre arrière haute , assurez-vous juste la pression se concentre sur les zones du bassin . Ne pas utiliser vos jambes ou les bras pour soulever . Faites 12 à 15 répétitions , repos, puis faire une autre série de répétitions .
