Fonctionnels cheville Accueil
Exercices des chevilles faibles conduisent souvent à des entorses de la cheville , qui , à leur tour , feront de vos chevilles encore plus faible . Selon Marc Bernier à l' Alabama médecine sportive et orthopédique Center, " ne sont pas nécessairement des blessures contrairement à la croyance , les entorses de la cheville populaires « mineurs » . " Vous devez les remettre en état de façon à éviter une nouvelle blessure . Heureusement, il existe de nombreux exercices disponibles que vous pouvez faire à la maison . Exercices isolés
réchauffer vos chevilles en premier. Un bon échauffement comprend les cercles de pied et des exercices d'amplitude de mouvement. Allongez-vous sur votre dos , soulevez une jambe , et prenez sous votre genou . Déplacez votre pied dans de grands cercles 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre . Changez de jambe . Mettez une serviette roulée sous vos chevilles et point et fléchir vos pieds , en utilisant autant l'amplitude de mouvement que vos chevilles sont capables. Répéter 15 à 20 fois . Faire les deux exercices lentement. Ensuite, se concentrer à la fois sur l'étirement et le renforcement de votre cheville . Vous avez besoin de flexibilité fonctionnelle dans vos chevilles pour marcher, sauter, courir et monter les escaliers . Asseyez-vous , avec une jambe pliée et l'autre étendue , et accrocher une serviette autour du pied de la jambe tendue. Tirez la serviette doucement vers vous , et sentir un étirement dans les muscles du mollet . Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes . Changez de jambe . Tenir debout devant un mur, un pied devant l'autre . S'accrocher à la paroi , pliez la jambe arrière . Vous devriez sentir un étirement dans la partie inférieure de vos muscles du mollet maintenant - votre muscle soléaire . Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes , l'interrupteur
Renforcer vos chevilles faisant tibia isometrics.Outside : . Asseyez-vous près d'un mur . Placez l'extérieur de votre pied contre le mur et pousser pendant trois secondes . Répétez 20 fois pour chaque jambe pour trois ensembles . Lorsque vous devenez plus fort , accrocher une bande de résistance autour de votre pied , montez sur les extrémités avec l'autre , et faire le même exercice , en utilisant seulement 12 répétitions . Faire trois tibia sets.Inside : Répétez la même séquence décrite ci-dessus , mais au lieu de pousser à l'extérieur de votre pied , pousser avec la jambe inside.Front : Asseyez-vous sur une chaise , et mettre un talon sur le dessus de la face de l'autre pied . Appuyez avec le pied en bas contre le talon pendant trois secondes . Répétez 20 fois pour trois ensembles . Vous pouvez utiliser des bandes de résistance , là aussi, mais il est plus facile de les utiliser couchée
composé et de la balance
Vous devez faire des exercices composés - . Mouvements multi-articulaires à l'aide différents groupes musculaires - pour faire vos chevilles fonctionnelle . Fentes et les squats sont de bons choix . Faire des squats d'abord, puis se fend fixes . Lorsque vous maîtrisez ces , fente dans des directions différentes . Commencez petit , et faire les fentes plus en plus grand que votre commande s'améliore. Vous voulez également faire des exercices d'équilibre . Commencez par debout sur une jambe pendant 20 à 30 secondes pour chaque jambe trois sets. Lorsque vous maîtrisez cela, tenir sur une jambe et pliez - squat unijambiste - 8 à 10 fois par jambe pour trois ensembles
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