Exercices pour les ischio-jambiers douloureux
A ischio-jambiers tendu affecte les muscles de l'arrière de la cuisse . Le biceps crural , demi-tendineux et les muscles semi-membraneux forment les ischio-jambiers et seront tendues si elles sont trop étiré ou déchiré deviennent pendant l'activité physique . Il ya des exercices que vous pouvez faire au cours du processus de récupération pour aider à guérir les ischio-jambiers ainsi que pour prévenir un dommage futur . Lignes directrices
Discutez avec un médecin si vous croyez que vous avez une cuisse tendue . Le médecin peut identifier le degré de déformation ainsi que les médicaments anti-inflammatoires révèle nécessaire . N'oubliez pas de mettre en œuvre R.I.C.E. avec votre souche . Reposez votre cuisse tendue , appliquer de la glace pendant 15 minutes à la fois , utilisez un chiffon de compression et de garder la jambe surélevée . L'objectif est de réduire l'enflure et de réduire le temps de récupération .
Progrès grâce à des exercices que votre cuisse tendue tolère . Si vous ressentez une douleur ou une aggravation de la souche , arrêter immédiatement l'exercice . Commencez exercices une fois l'enflure a commencé à réduire et vous pouvez mettre du poids sur le muscle tendu . Appliquez de la chaleur à la cuisse tendue avant des exercices pour augmenter le flux sanguin .
Exercices d'étirement des ischio-jambiers
Mettre en œuvre s'étend aussi votre ischio-jambiers récupération permet . Effectuez ces mouvements deux à trois fois par jour
permanent ischio-jambiers de portée : . Reposez votre ischio-jambiers tendu sur une surface qui est d'environ la taille. Gardez votre jambe saine sur le terrain pour soutenir votre corps . Gardez le dos droit et plier à la taille vers vos pieds . Ne pliez pas plus loin que votre ischio-jambiers permettra . Essayez de garder votre genou droit lors de l'exercice
Assis ischio-jambiers portée : . Asseyez-vous sur le sol avec les deux pieds en face du corps de sorte que vos jambes se touchent. Essayez de toucher vos pieds avec vos mains . Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement dans les muscles ischio-jambiers . Si vous ressentez une douleur , ne pas étirer autant
Assis ischio-jambiers étirement . Asseyez-vous avec les deux jambes sur les côtés de votre corps . Ce sera presque une position de division . Assoyez-vous , plier à la taille et s'étirer avant . Vous n'aurez besoin que de se plier à la taille d'une petite quantité de sentir un étirement . Avec plus de flexibilité, vous aurez besoin d'utiliser vos mains pour atteindre plus loin de votre corps .
Ischio-jambiers exercices de renforcement
Toujours s'étirer avant et après ischio-jambiers renforcement exercices . Commencez par faire ces exercices tous les jours
extensions du genou . C'est un exercice de base de réintroduire mouvement à la cuisse. Asseyez-vous sur une chaise qui permet à vos pieds de toucher le sol. Soulevez lentement la jambe blessée en position droite . Ne pas lever la jambe plus haut que votre ischio-jambiers peut tolérer et éviter de tenir cette position
Leg extensions : . Asseyez-vous sur un banc ou une chaise . Attachez une extrémité d'une bande de résistance autour de votre cheville . Attachez l'autre extrémité autour d'un poteau ou poutre qui est solide . Commencez avec votre jambe droite en face de votre corps . Tirez votre cheville vers le corps et pliez le genou . La cheville vous tirez dans doit se rapprocher de la terre à côté de votre jambe stabilisé
boucles ischio-jambiers : . Tenez-vous devant une table avec votre jambes la largeur des épaules . Pliez lentement le genou attirer votre talon vers votre arrière. Effectuez ce mouvement sans poids à la maison d'abord . Ajouter le poids que votre muscle commence à guérir .
