Quels sont les bons exercices pour cibler le grand fessier ?
Voici quelques exercices qui ciblent efficacement le grand fessier :
1. Poussée de hanche avec haltères :Cet exercice est un mouvement d'isolement très efficace pour les fessiers. Allongez-vous face vers le haut, le haut du dos appuyé sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre placée sur vos hanches. Appuyez vos talons sur le sol, serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite des épaules aux genoux.
2. Pont fessier :Semblable à la poussée de la hanche, le pont fessier se fait allongé face vers le haut, les pieds au sol et les genoux pliés. Placez vos mains sur vos hanches ou à vos côtés et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Squats :Bien que souvent considérés comme un exercice composé de jambes, les squats peuvent être ajustés pour mettre l'accent sur l'activation des fessiers. Maintenez une posture droite, engagez votre tronc et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit et les genoux dans la même direction que vos orteils.
4. Fentes :Les exercices en position fractionnée comme les fentes ciblent les fessiers et les autres muscles des jambes. Avancez avec une jambe en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Remontez-vous en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
5. Intensifications :Tenez-vous debout face à une marche ou à un banc, avec un pied sur la surface surélevée. Montez en utilisant votre jambe avant et passez votre talon pour vous tenir debout sur la marche. Descendez avec la même jambe, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
6. Coquilles à clapet :Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les pieds joints. Avec vos pieds touchants, soulevez votre genou supérieur en gardant vos pieds joints. Ressentez la pression dans votre grand fessier.
7. Coups de pied d'âne :Placez-vous à quatre pattes, le dos parallèle au sol et les mains directement sous les épaules. En gardant votre genou plié à 90 degrés, étendez une jambe vers l'arrière, en serrant votre fessier lorsque vous le soulevez.
8. Squats divisés bulgares :Semblables aux fentes, les squats divisés bulgares consistent à reculer avec une jambe, en plaçant votre pied sur une surface surélevée. Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière soit proche du sol, engagez vos fessiers pour remonter et répétez.
N'oubliez pas de maintenir une bonne forme et de surcharger progressivement ces exercices pour optimiser le développement des fessiers. Pour de meilleurs résultats, intégrez une surcharge progressive, variez les plages de répétitions et écoutez votre corps pour garantir un entraînement des fessiers sûr et efficace.
