Comment faire une pose de yoga à l'arc
Pose de yoga de l'arc (Dhanurasana)
La pose de yoga à l'arc est une pose complète du corps qui étire l'avant de votre corps, y compris les chevilles et les pieds, les cuisses et les hanches, ainsi que tout votre torse. Il stimule également vos organes abdominaux, améliorant votre digestion et renforçant les muscles de votre dos.
Nom sanskrit : Dhanurasana
Nom anglais : Pose de l'arc
Niveau de difficulté : Avancé
Comment faire la pose de Bow Yoga
- Allongez-vous face contre terre, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Pliez les genoux et, en inspirant, tendez la main vers l'arrière et saisissez l'extérieur des chevilles ou des tibias - ne vous attrapez pas les pieds. Si vous ne parvenez pas à atteindre les chevilles ou les tibias, utilisez une sangle pour vous aider.
- Lorsque vous inspirez à nouveau, étendez vos talons tout en tirant les chevilles ou la sangle vers vos fessiers.
- Appuyez sur les os de vos cuisses et raffermissez-les vers les hanches.
- Appuyez le bas de votre ventre vers le sol.
- Pendant que vous expirez, appuyez sur le dessus de vos pieds et tirez les talons vers la tête.
- Soulevez la poitrine vers le menton et appuyez vos omoplates contre votre dos.
- Raffermir les bras mais ne pas bloquer les coudes.
- Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez-la en abaissant la poitrine vers le sol.
- Lâchez vos pieds et étendez les jambes.
- Détendez-vous dans la pose du cadavre (Savasana) pendant quelques respirations avant de passer à la pose suivante.
Avantages de la pose de yoga à l'arc
- Étire l'avant du corps, y compris les chevilles et les pieds, les cuisses et les hanches, ainsi que tout le torse.
- Améliore la digestion.
- Renforce les muscles du dos.
- Stimule les organes abdominaux.
- Soulage le stress.
Précautions et contre-indications
La pose de yoga à l’arc ne convient pas aux personnes ayant :
- Blessures au dos.
- Blessures à la hanche.
- Blessures à la cheville ou au genou.
- Problèmes cardiaques.
- hypertension artérielle.
- Grossesse.
- Menstruations.
Si vous souffrez de l’une de ces conditions, évitez de faire la pose de yoga à l’arc ou parlez-en à votre médecin avant de l’essayer.
Variations de la pose de yoga à l'arc
Il existe plusieurs variantes de la pose de yoga de l'arc, notamment :
- Supta Dhanurasana : Il s’agit de la version couchée de la pose de yoga à l’arc. Pour faire cette variation, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pliez vos coudes et saisissez les chevilles extérieures ou les tibias. Pendant que vous inspirez, étendez vos talons et tirez les chevilles ou la sangle vers vos fessiers. Appuyez sur les os de vos cuisses et raffermissez-les vers les hanches. Pendant que vous expirez, appuyez sur le dessus de vos pieds et tirez les talons vers la tête. Soulevez la poitrine vers le menton et appuyez vos omoplates contre votre dos. Fermez les bras mais ne verrouillez pas les coudes. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez-la en abaissant la poitrine vers le sol.
- Ardha Dhanurasana : C’est la pose de yoga en demi-arc. Pour faire cette variation, allongez-vous sur le dos, les jambes étendues. Pliez un genou et saisissez la cheville externe ou le tibia avec la main opposée. Pendant que vous inspirez, étendez l'autre jambe et tirez le genou plié vers votre poitrine. Appuyez sur l'os de la cuisse et raffermissez-le vers la hanche. Pendant que vous expirez, appuyez sur le dessus du pied et tirez le talon vers la tête. Soulevez la poitrine vers le menton et appuyez vos omoplates contre votre dos. Fermez le bras mais ne verrouillez pas le coude. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez-la en abaissant la poitrine vers le sol. Répétez de l’autre côté.
