Fente Vs . Stepup
Fentes et stepups sont des exercices similaires qui ciblent la plupart des mêmes muscles . La fente de base et stepup peuvent chacun être réalisés comme un exercice de poids corporel , mais vous pouvez également ajouter des poids à l'une des activités . Si vous êtes à la recherche d'un simple exercice au bas du corps que vous pouvez faire à la maison ou dans un gymnase , ajouter soit la fente ou stepup à votre programme de remise en forme , ou varier votre routine en effectuant des mouvements brusques au cours d'une session et stepups la prochaine . Muscles travaillés
deux fentes et stepups ciblent les muscles quadriceps de vos cuisses . Chaque activité travaille aussi le grand fessier dans votre cul , grand adducteur à l'intérieur des cuisses et le muscle soléaire dans vos mollets . Le stepup engage aussi le jumeau , le plus grand muscle du mollet . Les deux exercices utilisent une variété de jambe , de la hanche et les muscles du tronc comme stabilisants . Le stepup nécessite plusieurs stabilisants que la fente , y compris certains muscles supérieur arrière .
Lunge formulaire
Tout ce que vous devez effectuer une fente assez de place pour prendre un grand un pas en avant . Malgré sa simplicité, cependant, la forme appropriée est important , en particulier en ce qui concerne le positionnement de votre genou . Commencer dans une position dressée avec vos pieds sur la largeur des hanches . Stride de l'avant avec un pied , l'atterrissage talon d'abord , et inférieure de votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant est à peu près parallèle avec le sol et votre genou arrière touche presque le sol . Inspirez en descendant , puis expirez pendant que vous poussez avec votre pied avant et revenir à la position de départ . Répétez l'exercice avec l' autre jambe. Gardez le haut du corps vertical et votre rotule pointage de plomb dans la même direction que votre pied avant . Ne laissez pas votre Voyage au genou avant au delà de vos orteils .
Stepup formulaire
Comme vous l'imaginez , l'exercice de stepup exige quelque chose de marcher sur . Vous pouvez utiliser une marche d'escalier , un banc d'exercice ou tout type de plate-forme surélevée qui correspond à la fois de vos pieds . Tenez-vous debout en face de l'étape avec vos pieds ensemble . Soulevez un pied sur l'étape , puis expirez en vous déplacez votre poids vers l'avant , poussez avec votre pied avant et soulevez votre deuxième pied sur l'étape . Revenez à la position de départ en se retirant un pied à la fois , en commençant par le pied qui a intensifié seconde, puis une autre ne stepup commençant par la jambe opposée . Gardez votre buste droit tout au long de l'exercice et la rotule de votre première jambe surélevée en ligne avec votre pied .
Variations
transférer une partie de l'accent de vos quads votre fessier en soit l'exercice en prenant une foulée plus longue . Vous pouvez également faire des activités plus intenses en ajoutant du poids . Tenez un haltère ou kettlebell à deux mains pendant que vous effectuez les mouvements brusques ou stepups , ou placez une barre sur le dos de vos épaules . En utilisant une plate-forme plus élevée augmente également l'intensité de la stepup . D'autres variations de poids corporel longes comprennent la fente fixe , dans laquelle vous pas en avant et garder les deux pieds en place comme vous le plus bas et soulevez votre corps pour le nombre désiré de répétitions . Effectuez des mouvements brusques de marche par à grandes enjambées vers l'avant , se précipitant vers le bas, puis, se levant et marchant à grands pas de l'avant avec la jambe opposée .