Exercices pour fasciite plantaire

L'un des plus simples , mais plus débilitantes conditions qui affligent les athlètes et les patates de canapé semblables est la fasciite plantaire , ou PF . La fasciite plantaire est une inflammation du fascia plantaire --- , un ensemble fibreuse épaisse de bandes qui courent sur ​​toute la longueur du bas de votre pied et relient vos orteils à votre talon bone.While PF est bien compris , il est très difficile de traiter . Il existe cependant un certain nombre d'exercices efficaces qui fonctionnent selon deux approches : étirement et de renforcement . S'étendant de la fascia plantaire

étirement du fascia plantaire est efficace pour la réhabilitation de PF . En allongeant la façade , il ya moins de chance de devenir elle enflammée à travers des activités quotidiennes normales et exercice de routine. Le tronçon ischio-jambiers de rotation est un bon endroit pour commencer .

Stand derrière une table . Avec votre pied gauche sur le sol, placez votre pied droit sur ​​le dessus d'une table avec le pied au niveau de la taille . Mettez votre pied gauche vers l'extérieur d'environ 45 degrés en position debout sur la jambe gauche . Penchez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse droite (le muscle qui fonctionne à l'arrière de la cuisse ) . Transformez votre genou droit vers l'extérieur , puis à répéter et à 20 répétitions . Réduisez votre jambe droite sur le sol , lever le pied gauche sur la table et répétez l'exercice sur le côté gauche .

Un autre exercice est appelé le tri- plan talon d'Achille tronçon . Commencez par debout avec vos pieds écartés , directement sous vos hanches . Avancer le pied gauche d'environ 6 à 10 pouces de l'avant du pied droit . Tout en déplaçant plus de votre poids sur votre pied gauche , appuyez sur le genou gauche vers l'avant jusqu'à ce que les orteils de votre pied droit sont en contact avec le sol . Pointez votre genou gauche vers la gauche et sur ​​le côté. Vous devriez être capable de sentir l'étirement dans le talon d'Achille gauche . Revenez à la position initiale avec le pied gauche devant le droit . Pointez votre genou gauche vers la droite et vers le côté . Répétez dans chaque direction , 20 fois .
Renforcement de la fascia plantaire

fois que l'inflammation initiale a disparu , il est important de commencer à renforcer la PF pour aider à prévenir cette grave encore . Un exercice de renforcement populaire PF est l'exercice orteil de marche . Dans vos pieds nus , tenez-vous aussi que vous pouvez sur votre pointe des pieds . Avancez , faisant un pas de 12 pouces toutes les deux secondes . Essayez de marcher aussi grand que vous le pouvez en équilibre sur la pointe de vos pieds et vos orteils . Commencez lentement et augmentez jusqu'à trois séries de 60 pieds , chaque .

Toe saisie est un autre exercice qui peut aider. Étaler une serviette en face de vos pieds . Marchez jusqu'à la fin de la serviette , les pieds nus . Tout en se reposant sur ​​vos talons , froisser la serviette vers vous en étendant vos orteils , en les plaçant sur ​​la serviette et la serviette de curling vers vous . Continuez jusqu'à ce que toute la serviette est sous vos pieds . Répéter deux autres ensembles .

Autres exercices que vous pouvez faire pendant la journée

Vous pouvez également travailler sur l'étirement et le renforcement de votre PF toute la journée --- même sans avoir à enlever vos chaussures . Lors de la marche de la voiture au bureau , rouler de votre talon gauche en haut sur ​​vos orteils . Terrain sur le talon droit et répétez l'exercice en roulant sur ​​vos orteils du pied droit .

Autre exercice simple que vous pouvez faire là où il ya des escaliers est l' étirement des mollets . Grimpez sur la deuxième ou la troisième étape de l'escalier équilibrer votre poids sur les boules de vos pieds . Vos talons doivent être suspendus librement sur ​​le bord de l'escalier . Tout en soutenant le haut du corps contre les murs avec vos mains , abaissez lentement vos talons et maintenez . Soulevez doucement vos talons jusqu'à ce qu'ils soient plus élevés que vos orteils , et maintenez la position pendant quelques secondes. Répétez cinq à 10 fois . Voyez comment vous pouvez réduire bas talons et à quelle hauteur vous pouvez étendre sur vos orteils .