Le meilleur exercice de formation Retour en force pour l'ostéoporose

L'ostéoporose est une maladie qui provoque une perte de tissu osseux et est généralement causée par un manque de calcium ou de faibles quantités d'oestrogène dans le corps . Elle est plus fréquente chez les femmes ménopausées , et parfois affecte les hommes . Certains exercices peuvent améliorer l'ostéoporose , et dans certains cas , peuvent aider à prévenir votre état se détériore. Renforcer les muscles du dos peut prévenir les fractures de la colonne vertébrale et les douleurs dorsales . Les femmes ménopausées qui ont utilisé des poids de main pendant au moins deux ans ont augmenté la force du dos par rapport à ceux qui n'ont pas utilisé le poids , selon une étude citée sur www.disaboom.com . Exercices bas du dos Renforcer

Remplissez le bas du dos par des exercices de renforcement debout avec vos pieds 1 pied en dehors , avec vos genoux pliés , sur la longueur d'un bras loin du mur . Tournez le dos au mur. Sucer dans vos muscles de l'estomac . Mettez vos mains dans vos jambes et essayez de toucher le mur , tandis que les jambes et les genoux sont fléchis mais votre dos est droit . Poussez-vous à la position debout . Placez vos bras tendus au-dessus de votre tête et de parvenir à l'envers. Maintenez chaque position pendant 10 secondes et répétez 10 fois .

Remplissez le basculement du bassin en position couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol . Aspirer ypur muscles abdominaux , mais se détendre vos muscles du dos . Apportez votre bassin vers l'avant , tout en gardant votre dos bien à plat . Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et augmenter progressivement à 12 répétitions .

Allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement pliés et les pieds sur le sol . Entrelacer vos doigts derrière votre tête . Ramenez doucement vos omoplates sur le sol , tandis que le dos est toujours sur le plancher . Maintenez la position pendant cinq secondes et d'augmenter progressivement le nombre de répétitions .

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol . Levez votre genou vers vous et la saisir avec les deux mains . Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes . Commencez avec trois répétitions et augmenter progressivement .

Résistance Exercices

des exercices de résistance de la pratique qui génèrent des tensions musculaires sur les os et de renforcer les muscles du dos , en les aidant à se développer. Par exemple , utiliser des bandes de résistance , poids et haltères et de musculation machines d'exercice . Commencez l'exercice sur les machines de musculation sans poids , complétant un jeu de huit à 10 répétitions . Ajouter un 1 - lb . poids après que vous avez réussi cela. Lentement augmenter vos répétitions à trois à la fois . Compléter ces exercices un jour sur deux de la semaine . Un exercice de résistance est de s'asseoir ou de se tenir droit avec vos bras paumes vers le haut et à plat avec les coudes pliés, ressemblant à une lettre "W" Placez vos pieds à plat sur le plancher si vous êtes assis . Si vous êtes debout , serrez vos muscles abdominaux inférieurs ensemble. Abaissez lentement vos bras tendus à vos côtés et vous pincer les omoplates . Apportez vos bras en arrière jusqu'à la position de départ . Compléter 10 répétitions . Ajouter graduellement 1 lb . poids à vos poignets et lentement augmentent le poids lorsque vous êtes prêt . Cet exercice aidera à renforcer les muscles du dos .

Base Retour exercices de renforcement

Effectuer dos des exercices de renforcement qui aident à augmenter la force du noyau de votre corps . Le pont côté est complété par couché sur le côté, les genoux pliés à un angle de 90 degrés . Poussez sur les coudes , mais assurez-vous de garder votre cou en ligne avec votre dos et le ventre . Tenez votre estomac po Choisissez vos hanches du sol , tandis que la tête et les épaules sont en alignement avec l'autre . Restez dans la position pendant 10 secondes et augmentez graduellement à 30 secondes.

L'exercice de planche implique vous pousser vers le haut sur les coudes et les genoux pendant que vous êtes couché sur le ventre . Gardez vos épaules, le dos , les hanches et les genoux dans une ligne droite . Tenez 10 secondes , travaillant à 30 secondes.

Essayez des exercices latéraux en se tenant debout avec vos pieds 1 pied en dehors et à plat sur le sol . Placez une boule dans vos mains juste en face de vous et maintenez votre estomac po Twist votre côté du corps à l'autre et répétez 10 fois . Augmenter progressivement à balles plus lourdes .

Considérations

Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice dans le cas où vous avez des restrictions physiques . Limitez ou évitez les exercices qui augmentent la douleur . Cesser immédiatement l'exercice si vous êtes étourdi ou essoufflement expérience de souffle . Toujours faire avec votre corps et de retour dans l'alignement , et ne retenez pas votre souffle lors de l'exercice . Ne pas effectuer les exercices qui incluent plier le corps vers l'avant ou l'endroit trop d'impact sur votre colonne vertébrale . Assurez-vous de porter de bonnes chaussures de soutien , lors de l'exercice .