Exercices excentriques tendinite rotulienne

tendinite patellaire , également appelé genou du sauteur , est une maladie dégénérative qui affecte le genou . Il commence comme une inflammation du tendon rotulien et peut en outre entraîner des micro - ou complets larmes de ce tendon . Elle est causée par l'utilisation excessive de l' appareil extenseur du genou , commun dans les sports qui nécessitent saut et l'atterrissage dur . Un certain nombre d'exercices excentriques peut aider dans le processus de guérison . Mise en route

formation excentrique peut se développer de nouveau collagène dans les tissus conjonctifs tels que le tendon rotulien . Ces mouvements concernent l'allongement des fibres musculaires tandis que le muscle se contracte . Vous devez également réhabiliter la tendinite à l'aide de la méthode RICE (voir les ressources ) et, si nécessaire , en évitant le sport ou l'activité qui a causé d'abord la condition .

Tous les exercices indiqués ci-dessous mettent vigueur le tendon blessé . Si c'est fait correctement , ils ne feront que plus d' enflammer et d'aggraver votre état . Pécher par excès de prudence quand les faire. Arrêtez-vous si d'autres qu'une légère gêne tout se produit .

Ne soyez pas trop agressive en utilisant ces exercices . Au lieu de cela , mettre en place à un point où vous pouvez utiliser des poids confortablement . Augmenter le poids lentement au fil du temps .
Excentrique Squats

squats excentriques sont l'exercice primaire recommandé pour une tendinite rotulienne . Vous devez d'abord effectuer ces utilisant les deux jambes sur une surface plane .

Gardant les deux pieds à plat sur le sol , pliez lentement les genoux pour s'accroupir comme si assis sur une chaise derrière vous . Abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Cette partie du mouvement devrait prendre au moins trois secondes. Maintenez cette position pendant 10 secondes . Mettre plus de poids sur la jambe non blessée , puis revenir à la position debout . Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions . Prenez une pause d'une minute entre chaque série .

Comme vous commencez à renforcer et guérir le tendon , vous pouvez augmenter la difficulté de ce mouvement . Commencez par garder votre poids équilibré sur les deux pieds lors du retour à la position debout . Ensuite, commencez à ajouter du poids , soit en utilisant une barre en haut du dos , ou en tenant des haltères dans chaque main . Lorsque vous ne vous sentez pas de gêne , déplacez votre poids principalement sur ​​la jambe blessée , tout au long du mouvement .

Pour aller plus loin , effectuer le squat sur ​​une pente de 45 degrés . Commencez par utiliser aucun poids , et de mettre plus de pression sur la jambe non blessée . Progresser ensuite comme indiqué ci-dessus. Pour ajouter du poids , porter un sac à dos avec des poids à l'intérieur ( au lieu d'utiliser une barre ) .

Si vous commencez à vous sentir de plus grandes quantités de douleur , revenir à une étape antérieure de réhabilitation et de recommencer . Si vous ne vous sentez pas de diminution de l'inconfort après trois à quatre mois , consulter un médecin . Une autre condition peut être la cause de votre douleur au genou .

Autres exercices de renforcement

de réhabilitation complète de tendinite rotulienne devraient également inclure l'étirement des quadriceps et des muscles fléchisseurs de la hanche qui progresse ensuite à des exercices de renforcement de ces muscles . Fentes, des squats et des presses à jambes vont travailler ces muscles .

Prenez soin de se concentrer sur l'excentrique ( à la baisse ) la phase de chacun. Si nécessaire , distribuer plus de la pression à la jambe non blessée lorsque vous commencez . Passer à une répartition plus uniforme au fil du temps .

Finalement, vous aurez envie de passer à des exercices de pliométrie . Pour évaluer votre tolérance et le degré de guérison douleur , commencer avec un saut moulinette . Ensuite, commencer à travailler pliométrie spécifiques au sport dans vos séances d'entraînement ( des sauts verticaux , délimitant , sauts unijambistes , etc.)