Comment calculer et identifier votre plage d'entraînement de fréquence cardiaque ?

Pour calculer et identifier votre plage d'entraînement de fréquence cardiaque, vous pouvez suivre ces étapes :

1. Déterminez votre fréquence cardiaque au repos (RHR) :

Trouvez un endroit calme et asseyez-vous confortablement. Placez votre index et votre majeur sur votre poignet, juste en dessous de la base de votre pouce. Appuyez légèrement jusqu'à ce que vous sentiez votre pouls. Comptez le nombre de battements que vous ressentez en 15 secondes et multipliez ce nombre par 4 pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos.

2. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) :

Il existe plusieurs formules pour estimer votre fréquence cardiaque maximale, mais une formule simple et largement utilisée est la suivante :

MHR ≈ 220 - (votre âge)

3. Identifiez votre réserve de fréquence cardiaque (HRR) :

Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale pour trouver votre réserve de fréquence cardiaque (HRR) :

HRR =MHR - RHR

4. Déterminez votre plage d'entraînement de fréquence cardiaque :

Votre plage d'entraînement de fréquence cardiaque est généralement exprimée en pourcentage de votre réserve de fréquence cardiaque. Les plages d’entraînement de fréquence cardiaque courantes comprennent :

- Faible intensité (50 % à 60 % HRR) :Cette gamme convient aux échauffements, aux entraînements de récupération et aux exercices légers.

- Intensité modérée (60 % à 70 % HRR) :Cette gamme améliore l'endurance et la forme cardiovasculaire.

- Haute intensité (70 % à 80 % HRR) :Cette plage est destinée aux exercices plus vigoureux et contribue à améliorer la VO2 max.

Pour utiliser votre plage d'entraînement de fréquence cardiaque pendant l'exercice, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre de fitness pour suivre votre fréquence cardiaque. Essayez de rester dans votre plage de fréquence cardiaque cible pendant la durée souhaitée. Vous pouvez ajuster l'intensité de votre exercice pour rester dans votre plage cible.

Il est important de noter que ces plages d'entraînement de fréquence cardiaque sont des lignes directrices générales et que les niveaux de condition physique et les objectifs d'entraînement individuels peuvent varier. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.