Liste des exercices fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une douleur souvent associée à des athlètes . Elle affecte le tendon fascia , qui s'étend de la pointe de vos pieds au talon . Lorsque le tendon fascia est surchargé de travail , la dégénérescence des fibres de collagène se produit près du talon , ce qui rend difficile de marcher . Éperons talon peuvent aussi devenir présent . Pour éviter la fasciite plantaire , envisager étirements et des exercices spéciaux qui maintiennent le tendon fascia lâche et souple . Toe extensible

s'asseoir avec les jambes étendues sur le sol , les orteils pointant vers le haut . Utilisez votre main droite pour tenir les pieds de votre pied gauche . Pliez votre genou si elle vous aidera à atteindre eux. Si vous avez encore du mal à atteindre , utiliser une serviette pour boucle derrière vos orteils . Tirez vos orteils vers votre genou autant que possible et maintenez cette position pendant 30 secondes . Détendez-vous et répétez . Étirez chaque pied affecté au moins cinq fois , et essayer de faire au moins trois fois par jour si vous obtenez exercice modéré à intense . Asseyez-vous sur un oreiller ou un tapis de yoga pour vous donner un peu de réconfort pendant les étirements .
Boule roule

Mettez une petite boule comme une balle de golf ou une balle de tennis sur le sol en face d'une chaise ou un banc . Asseyez-vous sur le banc et abaisser le milieu de votre pied sur le ballon , en appliquant juste assez de pression pour permettre encore le déplacement de la balle . Rouler le ballon dans le sens des aiguilles pendant 30 secondes , puis dans le sens antihoraire pendant 30 secondes . Puis rouler le ballon le long de la longueur de votre pied pendant 30 secondes . Répétez l'opération pour les deux pieds . Pour le traitement à froid , utiliser une canette de soda glacé et rouler le long de la longueur de votre pied .

Gastrocnemius et le muscle soléaire Étirements

Ces étirements aident à desserrer l' veau et les muscles du dos . Si ces muscles sont trop serrés , ils peuvent ajouter une pression sur le tissu fascia .

Départ le tronçon de Gastrocnemius en prenant une position large et se penchant en avant contre un mur . Soutenez -vous en étendant les bras aussi loin que possible . Mettez la jambe touchée dos avec le talon à plat sur le sol , en gardant votre genou droit . Maintenez cette position pendant 30 secondes puis changez de jambe .

Pour faire le tronçon soléaire , garder une jambe en arrière , puis plier les genoux . Penchez- vous légèrement en avant , mais gardez vos talons à plat . Maintenez la position pendant 30 secondes puis changez de jambe .