Exercices pour poignet Entorses

Si vous avez une entorse au poignet , la première chose que votre médecin vous recommandera est repos et le traitement , y compris la glace et traitement thermique complet . Attendre pour commencer des exercices de poignet jusqu'à ce que votre blessure est guérie complètement. Essentiellement, il existe deux formes d'exercices de poignet --- étirement et de renforcement . Commencez votre routine d'étirement lorsque vous n'avez plus vive douleur dans les poignets , suivie d'une routine de renforcement en étirant la zone touchée ne provoque plus la douleur . Stretching

Selon l'Université de médecine du sport , étirant vos poignets peut aider à la guérison des entorses . Un exercice d'étirement commune est connue comme la «plage de poignet de mouvement» de l'exercice. Elle se fait en trois parties . Pour commencer , maintenez votre bras et doucement plier le poignet vers l'avant . Ne forcez pas ou branler votre poignet . Maintenez la position pendant cinq secondes, puis le ramener lentement. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque. Ensuite, pliez votre poignet en arrière , suivant la même procédure , et faire trois séries de 10 mouvements . Ensuite, faire un exercice d'un côté à côté , la flexion du poignet doucement vers la gauche à partir de la position de départ , tenant pendant cinq secondes, puis plier à droite, tenant de nouveau pendant cinq secondes . Faites trois séries de 10 répétitions de chaque .

Un autre exercice utile est " l'étirement du poignet. " Pour commencer , tenir la main avec les doigts décontracté et détendu et votre paume vers le bas. Pliez votre poignet vers l'avant, afin que vos doigts pointent vers le bas , puis saisir le dos de votre paume de l'autre main et appliquer une légère pression de votre pouce et les doigts , les poussant plus bas. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes . Revenez à la position de départ et plier le poignet vers l'arrière , de sorte que votre paume est tournée vers l'extérieur , dans la position "arrêt" . Maintenant, utilisez votre autre main pour appliquer une légère pression de vos doigts pour les pousser plus loin vers l'arrière , et maintenez pendant 15 à 30 secondes . Répétez le processus entier trois fois. Comme votre souplesse s'améliore, augmenter progressivement la pression de l'autre main .

Fin à ce qui est connu sous le nom " l'extension du poignet et flexion tronçon . " Tenez-vous à une table avec les paumes et les doigts à plat sur sa surface et vos coudes droite . Pencher doucement votre corps vers l'avant , en gardant vos coudes droite , de sorte que certains pression tombe sur vos poignets . Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous . Maintenant , inverser la position de vos mains sur la table , de sorte que votre paume est orientée vers le haut et les doigts pointent vers votre corps . Pencher doucement votre corps loin de la table , et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez l'ensemble trois fois.
Renforcement

Le premier exercice de renforcement est une " flexion du poignet " mouvement . Selon l'Université du Michigan Health System , les poignets des exercices de renforcement doit être effectué uniquement lorsque vous soit plus la douleur de l'expérience de exercices d'étirement , ou la douleur est à un strict minimum .

Commencez par la tenue d'une manche de marteau ou une boîte de soupe scellé dans votre main . Avec votre paume vers le haut et votre main droite , pliez votre poignet vers le haut aussi loin que vous pouvez , pendant une seconde , puis revenez à la position de départ . Faites trois séries de 10 répétitions de chaque , et éviter les mouvements rapides ou saccadés .

" L'extension du poignet " est un renforcement exercice similaire --- la seule différence est que vous maintenez le poids avec votre paume vers le bas , et de cette position soulever votre poignet vers le haut . Suivez exactement la même procédure que pour l'exercice " flexion du poignet " , et encore faire trois séries de 10 répétitions de chaque. Comme votre poignet renforce , augmenter le poids utilisé dans les deux exercices .