Comment faire des mouches de câble debout
Les mouches à câble debout sont un excellent exercice d'isolation qui cible les muscles de votre poitrine, en particulier les grands et les petits pectoraux. Voici un guide étape par étape sur la façon d'effectuer des mouches à câble debout :
1. Configurer les câbles :
- Fixez une poignée en D ou un accessoire approprié à chacune des machines à câble.
- Placez-vous entre les deux machines, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Réglez la pile de poids sur une résistance difficile mais gérable.
2. Position initiale :
- Tenez une poignée en D dans chaque main, les paumes face à face.
- Tenez-vous droit, la poitrine relevée, les épaules en arrière et le tronc engagé.
- Vos bras doivent être tendus devant vous, formant une ligne droite entre vos épaules.
- Gardez vos coudes légèrement fléchis pour éviter de bloquer vos articulations.
3. Exécution :
- Inspirez profondément et écartez lentement les bras sur les côtés en maintenant la légère flexion des coudes.
- Continuez à écarter vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine.
- Maintenez brièvement la position avant de ramener vos mains au centre en gardant la tension sur vos pectoraux.
- En ramenant vos mains, expirez lentement.
4. Répétitions :
- Effectuer 10 à 12 répétitions de passe-fils debout.
- Visez 2 à 3 séries, selon votre niveau de forme physique.
5. Variantes :
- Vous pouvez varier l'angle des mouches en réglant la hauteur des poignées en câble. Les poignées plus hautes cibleront le haut de votre poitrine, tandis que les poignées inférieures mettront l'accent sur la partie inférieure de votre poitrine.
- Vous pouvez également expérimenter différentes variantes de prise, telles que la prise neutre ou la prise en main, pour cibler différentes zones de votre poitrine.
N'oubliez pas de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice et de respirer profondément à chaque répétition. Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus à l'aise avec l'exercice. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel du fitness.
