Quels sont les exercices de physiothérapie utiles ?
1. Étirement du cou :
- Objectif :Soulage les douleurs et les tensions cervicales.
- Instructions : Debout/assis avec une bonne posture. Inclinez doucement la tête d’un côté et utilisez la main opposée pour effectuer un léger étirement. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
2. Rotation des épaules :
- Objectif :Améliore la mobilité des épaules et réduit la raideur.
- Instructions : Tenez-vous debout/assis droit. Faites rouler les épaules vers l’avant dans un mouvement circulaire, puis inversez la direction et faites rouler les épaules vers l’arrière dans un mouvement circulaire. Répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions dans chaque direction.
3. Anges du mur :
- Objectif :Renforce les muscles du haut du dos et des épaules.
- Instructions : Tenez-vous face à un mur, les coudes pliés à 90 degrés et les mains à plat sur le mur à hauteur d’épaule. Levez lentement les bras le long du mur, en formant un « W », jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.
4. Élévations de jambes latérales :
- Objectif :Améliorer la force et la stabilité des hanches.
- Instructions : Allongez-vous sur le côté avec la jambe inférieure pliée pour le soutien et la jambe supérieure droite. Soulevez lentement la jambe supérieure vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, puis redescendez lentement. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
5. Étirement du genou à la poitrine :
- Objectif :Soulage les douleurs dans le bas du dos et améliore la flexibilité de la hanche.
- Instructions : Allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue et l’autre pliée. Amenez le genou plié vers votre poitrine et enroulez les bras autour du tibia. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
6. Exercice de pont :
- Objectif :Renforce les muscles du dos et des fessiers.
- Instructions : Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Pressez les fessiers en haut et maintenez pendant quelques secondes. Redescendez lentement. Faites 10 à 15 répétitions.
7. Étirement des ischio-jambiers :
- Objectif :Améliore la souplesse de l'arrière de la cuisse.
- Instructions : Tenez-vous face à un mur ou à une autre surface stable, reculez avec une jambe et gardez votre jambe avant légèrement pliée. Pliez la taille en gardant le dos droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe droite. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
8. Élévations des mollets :
- Objectif :Renforce les muscles du mollet et améliore la flexibilité de la cheville.
- Instructions : Tenez-vous debout sur une marche ou un trottoir avec seulement vos talons hors du bord, en gardant vos pieds écartés à la largeur des épaules. Relevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets, puis redescendez lentement. Répétez 10 à 15 fois.
9. Planche de l'avant-bras :
- Objectif :Renforce le tronc et le haut du corps.
- Instructions : Commencez en position de pompes, mais reposez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Tenez pendant 20 à 30 secondes, en augmentant progressivement avec le temps.
10. Touches des orteils assis :
- Objectif :Améliore la flexibilité des ischio-jambiers et du bas du dos.
- Instructions : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Essayez d'avancer et de toucher vos orteils avec vos mains. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, allez aussi loin que possible et maintenez l'étirement. Faites cela pendant 20 à 30 secondes.
