Exercices de base pour les maux de dos

Maux de dos peut être réduit en renforçant les muscles du tronc , qui se composent de l'abdomen ( estomac ) , le dos et les zones du bassin . Tous soutenir la colonne vertébrale et de protéger le bas du dos de faire trop . De nombreuses activités quotidiennes , comme la conduite , assis devant un ordinateur , assister à des réunions et des appels téléphoniques peuvent imposer l'arrière , ce qui entraîne des douleurs au dos . Vous voudrez peut-être arrêter l'exercice , par crainte de la douleur a augmenté , mais l'exercice de vos muscles de base est appropriée une solution aux maux de dos . Mat Pilates

assister à un cours de Pilates ou concevoir votre propre routine de Pilates . Pilates a été développée par Joseph Pilates pour améliorer les déséquilibres musculaires , la souplesse, la coordination et l'équilibre . Il a été autour depuis le début des années 1900 et a été utilisé pour la réhabilitation des blessures . Mat Pilates est une série d'exercices de renforcement bien arrondis effectués sur le sol (par opposition à l'utilisation de machines Pilates ) . Il est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la force de base . Pour de meilleurs résultats , ne Pilates routine deux à trois fois par semaine .
Retour étire

Étirer serré les muscles du dos souvent , en particulier ceux dans le bas du dos . Allongez-vous sur votre dos sur le sol et détendez vos genoux vers votre poitrine . Accrochez-vous à vos genoux et rouler doucement côté à l'autre . Essayez de lancer les genoux d'un côté et toucher le sol tandis que les épaules et le dos de vos bras restent en contact avec le sol dans une formation de T . Ensuite , rouler les genoux de l'autre côté .

Un autre tronçon est de s'asseoir sur une chaise et faire une torsion douce d'un côté et de regarder loin de vos genoux . Répétez de l'autre côté .

Back- exercices de renforcement

Faites des exercices de construire progressivement la force du dos . Les exercices comme le Superman (un mouvement de Pilates ) et chien orientée vers le haut ( une pose de yoga ) sont des exemples de grands exercices pour le dos . Pour faire le Superman , coucher sur le ventre et étirez vos bras au-dessus de votre tête , les paumes vers le bas. Maintenant soulevez les deux bras sur le sol , en vol stationnaire au dessus du sol d'environ six pouces . Dans le même temps , également soulevez vos jambes et laissez-les planent . Tenir la pose pendant 15 à 30 secondes .

Pour chien orienté vers le haut , coucher sur le ventre et placez vos mains sous vos épaules. Soulevez lentement votre poitrine sur le sol et redresser les bras autant que vous pouvez tolérer . Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes .

La bascule du bassin est un exercice la plupart des gens peuvent facilement faire pour améliorer la force de base . Pour l'essayer, allongé sur le dos , les genoux pliés et les pieds sur le sol . Contractez le ventre et les fesses muscles que vous poussez le bas du dos au sol.

Push-ups commis contre un mur ou se penchant sur ​​une chaise ou une table sont également efficaces . La clé est de toujours faire ces exercices en utilisant la bonne forme , arrêter si vous ressentez de la douleur .
Exercices abdominaux

faire des exercices pour renforcer les muscles de l'estomac . Redressements sont un excellent exercice de l'estomac qui ne devrait pas blesser le bas du dos . Allongez-vous sur votre dos sur le sol et légèrement courber les épaules du sol , maintenez pendant quelques secondes , et revenir à l' étage. Pour ce faire, 10 à 15 fois . Curl - ups peuvent être effectués presque chaque jour .

La planche pose de yoga et ouverte de la jambe position de Pilates sont des exercices abdominaux plus avancés que vous pouvez faire quand vous devenez plus fort .

équipement

Utiliser un équipement à faire des mouvements de base soit plus facile ou plus avancés . Un ballon de stabilité est un excellent outil pour abdos , bascule du bassin , push-ups, et plus encore. Assis et rebondir sur la balle obtient également la colonne vertébrale se déplaçant d'une manière douce . Allongé en arrière sur le ballon est un tronçon de retour plus avancé

machines comme la latitude ( muscle grand dorsal ) de la machine déroulant améliorer la force du dos . ; bandes de résistance peuvent également être utilisés pour faire pull - bas lat . Faire inverse flys avec des poids libres peut construire plus fort les muscles du dos , aussi.