Comment faire des exercices pour le dos composé

Les exercices composés du dos sont des mouvements multi-articulaires qui ciblent plusieurs muscles de votre dos. Ils sont indispensables pour construire un dos fort et musclé.

Voici quelques-uns des exercices pour le dos composés les plus efficaces :

Rangées d'haltères

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.

2. Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation.

3. Tirez la barre jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.

4. Abaissez la barre jusqu'à la position de départ.

Tractions

1. Accrochez-vous à une barre de traction avec vos mains écartées à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers vous.

2. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

3. Redescendez à la position de départ.

Rangées de câbles assis

1. Asseyez-vous devant une machine à câble avec la barre placée à une faible hauteur.

2. Saisissez la barre en pronation et asseyez-vous droit.

3. Tirez la barre vers votre poitrine en gardant vos coudes près de votre corps.

4. Abaissez la barre à la position de départ.

Rangées courbées

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.

2. Penchez-vous et saisissez une paire d’haltères avec une prise neutre.

3. Tirez les haltères sur les côtés, en gardant vos coudes près de votre corps.

4. Abaissez les haltères jusqu’à la position de départ.

Rangées d'haltères à prise inversée

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.

2. Penchez-vous et saisissez une barre avec une prise inversée (paumes face à vous).

3. Tirez la barre jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.

4. Abaissez la barre jusqu'à la position de départ.

Conseils pour faire des exercices pour le dos composé

Utilisez un poids difficile mais pas trop lourd. Vous devriez être capable de faire 8 à 12 répétitions de chaque exercice.

Concentrez-vous sur la contraction des muscles de votre dos à chaque mouvement.

Déplacez-vous lentement et en douceur, et ne secouez pas votre corps.

Gardez votre cœur engagé tout au long de chaque exercice.

Les exercices pour le dos composé peuvent vous aider à développer un dos plus fort et plus musclé. En suivant ces conseils, vous pourrez tirer le meilleur parti de vos entraînements.