Comment faire des extensions arrière

Les extensions du dos renforcent les muscles du bas du dos et peuvent être utilisées pour développer la force de base. Cet exercice peut être réalisé avec différents équipements, mais nous vous expliquerons comment réaliser des extensions du dos à l'aide d'un banc d'hyperextension :

1. Installez le banc. Ajustez le banc pour que vos orteils puissent reposer confortablement sur les pédales. Le haut de vos cuisses doit être soutenu par les coussinets du banc.

2. Positionnez votre corps. Allongez-vous face contre terre sur le banc, les bras croisés sur la poitrine ou derrière la tête.

3. Engagez votre cœur. En gardant vos pieds fermement plantés sur les pédales, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela aidera à stabiliser votre colonne vertébrale et à protéger le bas de votre dos.

4. Levez votre torse. En gardant le dos droit, soulevez lentement votre torse jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Contractez vos fessiers en haut du mouvement.

5. Maintenez la position. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement votre torse jusqu'à la position de départ.

6. Répétez. Effectuez 8 à 12 répétitions pour 2-3 séries.

Voici quelques conseils pour réaliser des extensions arrière :

* Gardez le dos droit tout au long du mouvement. Ne cambrez pas le dos.

* Pressez vos fessiers en haut du mouvement.

* Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement.

* Abaissez votre torse lentement et avec contrôle.

* N'effectuez pas cet exercice si vous avez des antécédents de lombalgie.

Variations d'extensions de dos :

Il existe de nombreuses variantes d’extensions de dos, notamment :

* Extensions de dossier sur une chaise romaine :Cette variante est réalisée à l'aide d'une chaise romaine, qui est un banc incliné en angle.

* Extensions du dos avec une barre :Cette variation est réalisée en tenant une barre sur le haut du corps tout en effectuant l'exercice.

* Extensions du dos avec un haltère :Cette variation s'effectue en tenant un haltère dans chaque main pendant l'exécution de l'exercice.

* Extensions du dos avec bande de résistance :Cette variation s'effectue en plaçant une bande de résistance autour du haut du corps pendant l'exécution de l'exercice.

Choisissez la variante la plus appropriée à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.