Tendinite rotulienne et exercices

Selon la clinique Mayo , tendinite rotulienne ( ou le genou du sauteur ) "est une blessure qui affecte le tendon de connecter votre rotule (patella ) à votre tibia . " Il provoque généralement l'inflammation , l'enflure ou une douleur dans le genou et est courante chez les athlètes et les danseurs . Initialement, le traitement le plus efficace comprend aussi la glace et des anti-inflammatoires . Mais certains exercices peuvent augmenter la flexibilité et la force dans le genou et les muscles adjacents . Sur les exercices

Il existe deux types d'exercices pour une tendinite rotulienne : étirement et de renforcement des exercices de force . Les exercices d'étirement devraient être effectuées chaque jour . Ils peuvent augmenter à la fois la flexibilité et la mobilité dans le tendon rotulien et articulation du genou . Les exercices d'étirement également obtenir le sang qui coule au tendon rotulien, qui apporte l'oxygène et les nutriments nécessaires au tendon touché pour la guérison . Vous devriez toujours faire des exercices d'étirement avant les exercices de renforcement de la force de réchauffer vos muscles en place . Des exercices de renforcement musculaire sont conçus pour améliorer la force et la stabilité dans le genou et les muscles et les tendons (c.-à quadriceps ou les muscles de la cuisse ) adjacentes .
Étirement cuisse Exercices

Debout étirer : stand avec le pied de votre blessure au genou posé sur un tabouret environ 15 pouces de haut . Garder que la jambe droite ( c'est à dire , sans plier le genou ) , se pencher en avant et étirer votre ischio-jambiers ( arrière de la jambe ) pendant 15 à 30 secondes. Détendez-vous , puis répétez le mouvement trois fois

quadriceps étendue : . Debout face à un mur sur une longueur de bras. Placez une main sur le mur et avec l'autre main attraper la cheville en dessous de votre genou touché (celui avec une tendinite ) . Soulevez lentement que la jambe , tirant vers vos fesses . Maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes . Répétez deux fois

couchée sur le côté jambe ascenseur . Allongez-vous sur votre côté indemne et fléchir la cuisse de la jambe blessée . Soulevez lentement cette flexion de la cuisse de 8 à 10 pouces , en gardant votre jambe droite . Faites trois séries de 10 répétitions . ( Pour plus d'exercices , voir les références ).

Exercices de construction

Parce que des exercices de renforcement de la force abattre fibres musculaires , de limiter tous les exercices de renforcement de la force à deux ou trois fois par semaine . Les muscles ont besoin d'une période de temps pour se réparer . En outre, trop d'exercices impliquant les genoux peuvent aggraver votre état de tendinite

exercice podium : . Stand avec le pied sur le côté de votre genou blessé sur une plate-forme qui est de 3 à 5 cm de haut . Gardez votre jambe arrière droite et sur ​​le sol. Appliquer lentement plus de pression à la jambe sur la plate-forme en augmentant votre autre pied sur le sol , puis l'abaisser vers le sol . Faire 10 répétitions , puis répétez l'exercice deux fois

squats mur avec une bille : . Place un football ou de basket-ball contre le bas du dos et s'appuyer contre le mur avec elle . Gardez la tête et les épaules contre le mur et le dos droit . Inspirez pendant que vous vous abaissez lentement jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèles au sol . Maintenez cette position pendant 10 secondes et expirez pendant que vous vous repousser jusqu'à une position debout . Faire 10 répétitions . Finalement , essayez de répéter l'exercice trois fois.