Genou tendinite &Exercice
tendinite du genou , aussi appelé tendinite rotulienne ou genou du sauteur , est une inflammation du tendon rotulien , qui relie la rotule (rotule ) à l'os du tibia. Les symptômes commencent généralement par une inflammation et une douleur sourde qui peuvent progressivement s'aggraver sans repos et le traitement ( la glace et des anti-inflammatoires ) . Les joueurs de basket et les danseurs sont sujettes à ce type de blessure . Une fois l'inflammation initiale est sous contrôle , exercices peuvent être faits pour accélérer le processus de guérison . Sur les exercices
Il existe deux principaux types d'exercice pour une tendinite au genou : étirement et de renforcement des exercices de force . Les exercices d'étirement peut être fait tous les jours pour augmenter la mobilité et la flexibilité dans vos tendons du genou et des tissus mous avoisinants . Des exercices de renforcement musculaire requièrent plus de résistance et de construire des muscles entourant le tendon du genou à fournir une plus grande stabilité et de soutien. Lorsque vous effectuez des exercices de renforcement de la force, vous devez équilibrer votre formation afin que vous construire des muscles à la fois l'avant et l' arrière de la jambe et des genoux .
Exercices d'étirement
Étirement des quadriceps : Stand sur la longueur d'un bras d'un mur en face. Placez une main contre le mur et prenez la cheville sur le côté de votre genou blessé . Soulevez lentement que la jambe et tirez-le vers vos fesses . Maintenez cette position et étirez vos quadriceps (muscles à l'avant de la jambe ) pendant 15 à 30 secondes , puis détendez-vous . . Faites l'exercice deux fois
Debout ischio-jambiers étirement : debout , placez le talon de votre pied sur une surface élevée à environ 15 centimètres du sol . Tout en gardant votre jambe arrière tendue (avec une tendinite au genou ) , se pencher en avant et étirer votre ischio-jambiers ( arrière de la jambe ) muscle sans plier le genou . Tendez votre ischio-jambiers pendant 15 à 30 secondes , puis détendez-vous . Répétez les exercices trois fois
couchée sur le côté jambe ascenseur . Allongez-vous sur votre côté avec votre genou blessé sur le dessus de l'autre . Flex votre cuisse et soulevez lentement environ 8 à 10 pouces au-dessus de votre autre tout en gardant votre genou bloqué . Maintenez cette position pendant huit à 10 secondes , puis détendez-vous . Faites trois séries de 10 répétitions . Exercices
Force des capacités
exercices de renforcement musculaire devraient être effectuées deux ou trois fois par semaine . Ils abattent plus de fibres musculaires que les exercices d'étirement et nécessitent une certaine période de récupération pour réparer eux-mêmes . Toujours s'étirer vos muscles pendant plusieurs minutes avant de faire des exercices de renforcement musculaire. Si vous ne parvenez pas à faire l'un des exercices suivants, sans douleur , s'en tenir à des exercices d'étirement que pour quelques jours de plus
escaliers marche : . Dans cet exercice , il suffit de monter et descendre les marches une ou plusieurs fois . Augmentez progressivement le temps que vous passez sur cet exercice que votre force et votre endurance augmente . Guide vous les étapes en appuyant vers le bas sur la rampe, si vous êtes incapable de mettre son poids sur vos genoux
squats mur avec une bille : . Place un ballon de football derrière le bas du dos et le plaquer contre la paroi . Avec votre tête, les épaules et le haut du dos toucher le mur , abaissez-vous jusqu'à ce que vos jambes sont presque parallèles au sol . Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, puis poussez-vous vers le haut. Compléter 10 répétitions au total . Essayez de travailler éventuellement jusqu'à trois ensembles totaux de l' exercice .
