Exercices d'épaule pour la coiffe des rotateurs de pathologie

La coiffe des rotateurs est une série de quatre muscles différents : le sus-épineux , sous-épineux , le petit rond , et les muscles sous-scapulaire . Ces muscles aident à stabiliser et soutenir l' articulation de l'épaule à rotule et douille. Une des meilleures façons de traiter avec l'instabilité de l'épaule ou d'un autre problème à l'épaule est de garder les muscles de la coiffe des rotateurs forte . Facile le fait

Ces exercices sont conçus pour être fait avec de petits poids ( 2 oz à 8 oz . ). Dans la main du même côté que l'épaule soit renforcée . Ces exercices devraient causer de la fatigue , pas de douleur , et donc si il ya une douleur , un poids plus léger devrait être utilisé . Tous ces exercices doivent être effectués lentement pour aider à maximiser leur effet et éviter d'utiliser d'autres muscles des bras pour aider les muscles de l'épaule . Après avoir fait 20 à 30 répétitions de tous les exercices , c'est une bonne idée de la glace de l'épaule pendant 20 minutes . En règle générale, il est préférable de faire chaque exercice jusqu'à ce que votre bras commence à se sentir fatigué , puis de passer à l'exercice suivant, tourner à travers les exercices jusqu'à ce que votre épaule se sent épuisé .
Épaule Ascenseur
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Pour ce premier exercice , commencer par couché sur le ventre sur un banc ou un lit. Placez votre bras afin que votre bras reste au niveau de l'épaule et le coude forme un angle de 90 degrés à la main , pointant vers le sol. Avec le poids dans votre main , soulevez lentement votre main au niveau de l' épaule en faisant tourner votre épaule , mais en gardant votre coude plié . Maintenez cette position pendant deux secondes , puis revenez lentement votre main à la position de départ . Faites cet exercice jusqu'à ce que votre bras est fatigué et vous avez un moment difficile de faire l'exercice . Ensuite , passez à l'autre bras et répétez .

Sideways Ascenseur

Allongez-vous sur votre droite avec une serviette roulée sous votre aisselle droite pour la stabilité tout en votre bras droit est étendu à partir de votre tête . Dans la main gauche , tenir le poids et avoir votre bras à vos côtés , votre coude plié à 90 degrés , et l'avant-bras de descendre sur votre poitrine avec votre paume vers le sol . Maintenant tourner lentement votre épaule , en gardant votre coude plié , de sorte que votre main est au niveau de l'épaule . Maintenez cette pendant deux secondes , puis revenez lentement votre main à son lieu de départ . Répétez jusqu'à ce que votre épaule devient fatigué , et puis passer à l'autre bras .
Sideways Levez

Encore une fois , allongé sur le côté droit , mais cette fois à garder votre bras gauche à vos côtés . Maintenant, avec le poids dans la main , pliez votre coude droit à 90 degrés , mais gardez votre avant-bras sur la table . Soulevez lentement votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit au niveau de l'épaule . Maintenez enfoncé pendant deux secondes, puis retourner votre avant-bras à sa position de repos . Faites cet exercice jusqu'à ce que votre épaule se sent fatigué et puis passer à l'autre bras .