Comment combattre l'ostéoporose Avec Musculation

Vous ne pouvez pas le voir. Vous ne pouvez même pas sentir jusqu'à ce que vous avez une fracture . Pourtant, selon l'Institut national de la santé , l'ostéoporose touche 44 millions de personnes ; 68 pour cent sont des femmes . Une femme sur six souffrira d'une fracture de la hanche . Défini comme très faible masse osseuse , l'ostéoporose peut être débilitante . Bon exercice pour la prévention et le traitement vous aidera efficacement et en toute sécurité améliorer la masse osseuse ou ralentir la perte osseuse si elle a commencé . Instructions
prévention
participation 1 Jeunesse sportive est la prévention de l'ostéoporose en mouvement .

corde à sauter et à participer à une grande variété de sports . Si vous l'avez fait pendant l'enfance , vous avez fait vos os du bien. Si vous avez des enfants ou petits-enfants , faire tout votre possible pour influencer leurs sentiments positifs sur l'activité . Jeunes et les adolescents peuvent augmenter considérablement leur densité osseuse des adultes participant à des activités plus d'impact . Gymnastique et le basket-ball auront un effet plus important sur ​​la densité osseuse de la natation ou le vélo , qui déchargent les os et fournir aucun des forces terrestres .
2 Stimuler la solidité des os .

Courir, sauter , hop , shuffle et soulever des poids lourds au cours de vos années 20 et 30. Faire varier la direction de l'impact de l'os par les activités alternatif. Cours Boot camp de style qui font la promotion des charges inhabituelles sont préférés faire des mouvements plus familiers . Les femmes non ménopausées peuvent encore influer positivement sur la masse osseuse minérale . De 25 à 35 ans , l'os continue à se solidifier. L'inconvénient comme un adulte par rapport à un enfant , c'est que toute la densité osseuse que vous gagnez grâce à l'exercice est seulement bon pendant que votre participation continue . Une fois l'exercice cesse , les gains résultant de la masse osseuse se résorberont . Les bonnes nouvelles sont encore à court exercice intermittent aide ; corde à sauter cinq à 50 sauts par jour
3 os - bâtiment exercice peut vous aider à vivre la vie que vous voulez . .

priorité la levée de poids sur poids exercice . Les femmes ménopausées et les personnes âgées ont plus à gagner de la formation de la force de tout autre mode d'exercice . Soulever des poids assez lourd pour que vous atteignez la fatigue temporaire dans 10 répétitions . Si vous êtes nouveau à l'exercice , commencer avec 15 répétitions et pendant plusieurs semaines d'augmenter progressivement le poids et réduire les répétitions à 10. Contrainte minimale efficace (MES ) se réfère à l'efficacité des exercices de port de poids que vous avez sélectionnés . Programmes de marche sont souvent inefficaces parce qu'ils ne fournissent pas assez de surcharge supplémentaire pour les activités de la vie quotidienne . Ce qui est considéré comme MES varie par personne. Faire autant d'exercice de l'impact que vous pouvez manipuler en toute sécurité .

Post- diagnostic
4 poids lourds , les gains lourds .

Force - train spécifique à l'ostéoporose . Os répondent au stress . Volume de la formation est important . Poids lourd pour moins de répétitions est plus efficace que le poids plus léger pour plus de répétitions . Cela ne veut pas dire que l'autre méthode est mauvaise ; muscle répondra à deux régimes . Faible poids et de répétitions élevé n'est tout simplement pas spécifique de densité osseuse . Deux à trois séries de 10 répétitions de chaque seront optimales . Inclure 10 exercices qui renforcent tous les principaux groupes musculaires et aident à charger autant que possible os du squelette . Effectuer des exercices qui chargent le haut du dos , le milieu du dos et le bas du dos , par exemple , que la colonne vertébrale est une zone spécifique vulnérables aux fractures.
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Force - train sur les machines de poids pour la sécurité . Le terme « base ascenseurs " décrit des exercices qui utilisent plusieurs articulations et les muscles principaux . Les exemples incluent presse jambes , presse pectorale et rangée assis . L'exécution de ces exercices sur une machine de poids vous permet également d'augmenter le poids progressivement et de maintenir 10 répétitions comme un défi . Progresser à poids libres engagera plus de muscles et l'équilibre . Si vous devez diminuer le poids de manière significative à ce faire ou se sentir en danger , continuer avec des poids de la machine.
6 prévention des chutes commence par la force et l'équilibre.

diminuer votre risque de chute . Pratique isolée exercices musculaires en position debout dans des positions d'équilibre d'amélioration . Force en elle-même est le fondement de l'équilibre. Équilibre n'est pas un exercice , c'est un résultat , selon l'expert de la biomécanique Tom Purvis , PT . Planifier soigneusement positions pendant les exercices afin de poursuivre votre améliorer les prestations. Par exemple , tout en effectuant une boucle biceps , debout dans une position de décalage comme si vous étiez sur une poutre d'équilibre . Alternez les jambes avec la deuxième série . Vous engagez petits muscles stabilisateurs de rester debout .
7 médicaments sur ordonnance peuvent aider à la densité osseuse .

Évitez les changements brusques de direction , flexion vers l'avant avec force , rotation et toute tentative d'en faire trop et trop vite . Une fois que vous êtes diagnostiqué avec l'ostéoporose , vous devez tenir compte de vos petits os plus fragiles et vulnérables aux blessures . La vertèbre et les poignets , par exemple, sont plus petits os . Alors que vous ne voulez appliquer une contrainte par la formation de résistance avec eux pour créer des os plus forts , vous voulez le faire progressivement et rester sans douleur .