QUEL EST LE MEILLEUR PLAN D’exercice POUR L’OSTÉOPOROSE ?

L'ostéoporose, une maladie osseuse caractérisée par des os faibles et cassants, peut être gérée et prévenue efficacement grâce à une activité physique régulière. L’accent doit être mis sur les exercices de mise en charge et de renforcement musculaire. Pour créer un programme d’exercices complet contre l’ostéoporose, tenez compte des éléments suivants :

1. Exercices de mise en charge (3 à 4 jours par semaine) :

- Les activités à impact comme la marche, la course, le jogging, la danse et la randonnée exercent une contrainte mécanique sur les os, stimulant ainsi la formation de nouveaux os.

- Visez au moins 30 minutes d'exercices de mise en charge d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.

2. Entraînement en résistance (2-3 jours par semaine) :

- Concentrez-vous sur le renforcement des principaux groupes musculaires, notamment le dos, les hanches, les jambes et les bras, ce qui peut réduire le risque de chute.

- Les exemples incluent les squats, les fentes, les pompes, les rangées et les boucles de biceps.

3. Exercices d'équilibre (2-3 jours par semaine) :

- Améliorer l'équilibre peut aider à prévenir les chutes, un facteur de risque important de fractures osseuses.

- Essayez le tai-chi, le yoga, debout sur une jambe ou marchant du talon aux orteils.

4. Exercices de flexibilité (2-3 jours par semaine) :

- Les exercices d'étirement permettent de maintenir la souplesse et de réduire les risques de chutes.

- Incorporez des étirements doux pour les principaux groupes musculaires.

5. Activités à impact modéré :

- Sauter et sauter à la corde peut être bénéfique, mais commencez progressivement pour éviter les tensions ou les blessures.

6. Progression :

- Augmentez progressivement l'intensité, la durée et le poids soulevé au fil du temps pour mettre le corps au défi.

7. Correction de la posture :

- Faites attention à la posture pour réduire la pression sur vos os et vos articulations.

8. Précautions de sécurité :

- Portez des chaussures appropriées avec un bon soutien de la voûte plantaire et un bon amorti.

- Faites de l'exercice sur des surfaces stables pour éviter les chutes.

- Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau.

- Utilisez un poids approprié en fonction de votre niveau de forme physique.

- Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.

9. Consultez un professionnel de la santé :

- Avant de commencer un programme d'exercices, consultez un professionnel de la santé ou un physiothérapeute, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

10. Régularité et cohérence :

- La cohérence est essentielle pour constater des améliorations de la santé osseuse. Intégrez l’exercice à votre routine quotidienne ou hebdomadaire.

N'oubliez pas que le renforcement de la densité et de la force osseuses prend du temps, alors soyez patient et persévérant dans votre programme d'exercices. Combiner une activité physique régulière avec une alimentation saine, riche en calcium et en vitamine D, est crucial pour une santé osseuse optimale et pour réduire le risque d'ostéoporose.