Étapes simples pour un meilleur sommeil

" . Temps " Demandez à n'importe quel maman ce qu'elle veut plus de et elle est susceptible de dire Courses doivent courir, bouches doivent nourrir , ménage attend . Et n'oubliez pas de devoirs, covoiturage, activités et carrières parascolaires ., un technologue en polysomnographie enregistré dans Apopka , en Floride. " Tous ces éléments sont des symptômes que beaucoup de mères occupées possèdent. Ils risquent de ne pas réaliser que le sommeil d'une bonne nuit de sommeil vous aidera à résoudre le problème. " Photos carences de sommeil contribuent au gain de poids , hypertension artérielle , mauvais rendement au travail et un risque accru d'accidents , de blessures et de décès . Difficulté de sommeil affecté 75 pour cent de la population plusieurs nuits ou plus par semaine , selon un rapport de la Harvard Health Publications publié en Janvier 2006. En 2011 , un "New York Times" article selon le temps de sommeil nocturne de l' adulte américain moyen a chuté de plus de huit heures à six heures et demi entre 1960 et 2010. Photos La situation peut être encore pire pour les mères . Une étude publiée dans le " Journal de la santé communautaire» en Juillet 2011 a étudié les habitudes de sommeil de 395 407 adultes . La probabilité d' un mauvais sommeil fréquent augmente avec le nombre d'enfants dans le ménage
Contourner ces défis se résume souvent à une seule chose - . Gestion du temps . Utilisation de votre temps le permet efficacement de temps pour un sommeil réparateur et réduit le stress , ce qui alimente l'insomnie . Suffisamment de sommeil améliore l'énergie pendant la journée et l'acuité mentale , ce qui rend plus facile à en faire plus en moins de temps . Sonne comme une situation gagnant- gagnant , non? Les experts s'accordent les avantages en valent la peine .
Échange des listes de tâches annexes pour
Avant de pouvoir mieux gérer votre temps , vous devez évaluer vos responsabilités . Pour beaucoup de femmes , qui consiste à faire une liste de choses à faire . Mais une liste aussi longtemps qu'il déploie comme le défilement de Santa , il est facile de se focaliser sur les tâches inachevées , en particulier en position couchée dans son lit ... éveillé . Et sans aucun plan , ces pensées peuvent vous hanter , augmenter la frustration et perturber le sommeil .
Un calendrier organisé est une meilleure option , dit Elizabeth Scott , un écrivain de gestion du stress basée à Los Angeles , coach bien-être et auteur de " 8 les clés de la gestion du stress . " Photos " Un programme écrit permet aux gens de voir où leur le temps passe et de planifier les choses importantes comme le sommeil " , a déclaré Scott . " S'il n'y a pas assez de temps dans le calendrier de huit heures de sommeil et les autres activités dont ils ont besoin pour prendre soin de , il devient plus facile de redéfinir les priorités et couper des engagements qui ne sont pas absolument nécessaires . "
Si vous préférez stylo et du papier , notez votre programme sur votre calendrier ou agenda . Sinon, utilisez les applications civiles numériques sur votre téléphone ou votre ordinateur . Fonctions de calendrier de groupe sur les smartphones peuvent garder toute la famille mis à jour , dit Scott . L'important n'est pas la façon dont vous enregistrez votre calendrier, mais que vous ne .
" Quand les gens savent où leur le temps passe et savent qu'ils n'ont pas assez de temps pour tout ce qu'ils se sont engagés à , il ya moins de précipitation, moins le stress ", a ajouté Scott .
Esquiver erreurs courantes

Beaucoup de parents font des habitudes qui contribuent à mauvaise gestion du temps et la perte de sommeil sans s'en rendre compte . Prise de conscience de quelques-unes des erreurs les plus courantes peut vous aider à identifier les défis personnels , inspirer des changements sains , et vous et votre famille à protéger contre les risques potentiels .

Beaucoup de mères donnent aux enfants des conseils santé , mais contournent leurs propres besoins , dit Korn - Reavis . Prendre vos propres conseils donne un exemple positif pour vos enfants .

Caféine et le sucre , bien que stimulant , ne sont pas réparatrice . Ils peuvent interférer avec le contrôle de la glycémie , causer des accidents de l'énergie et des sautes d'humeur , et rendre plus difficile de s'endormir - surtout si vous consommez soit en excès ou en fin de journée . But pour un sommeil réparateur première : la modération pratique avec de la caféine et de sucre

Parler au téléphone pendant la conduite est monnaie courante aux États-Unis , selon un rapport publié dans ABC Nouvelles Janvier 2010 - trop souvent grave , même . fatales conséquences . Scott recommande appariement activités mentales comme les appels téléphoniques avec les activités de la maison , tels que le nettoyage , la place.

Annexe récréation et les dates avec votre conjoint plutôt que du corps dans quand vous le pouvez . " Ce sont des éléments importants de nos vies , », a déclaré Scott . " Nous avons besoin de savoir où ils vont s'intégrer, ou nous ne serons pas en mesure de s'en tenir à un calendrier . "

problèmes de sommeil peuvent provenir d'une variété de facteurs , y compris des conditions potentiellement dangereuses telles que le sommeil apnée . Si les changements de comportement ne sont pas assez pour améliorer l'efficacité de votre sommeil , demandez conseil à votre médecin.
Garder sommeil routines de " la routine " et " parentalité " peut sembler un appariement stupide quand vos enfants se développent rapidement et évolution. Mais le plus établi votre routine du coucher devient , mieux toute votre famille est susceptible d'être . Photos «Les mères doivent prendre que peu de temps pour créer un rituel du coucher pour eux-mêmes , tout comme ils ont un de leurs enfants ", a déclaré Korn - Reavis . " Il n'a pas à être long, mais il doit être quelque chose qu'ils peuvent répéter tous les jours à la même heure avant le coucher . " Photos La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit , selon le National Fondation dormir . Compter à rebours à partir de votre heure de réveil , puis ajoutez un peu de temps pour des activités de détente . Korn - Reavis recommande étirement pendant quelques minutes , en méditant ou en pratiquant la respiration lente avant de vous laver et tournez po Photos " En répétant ce type de routine tous les soirs , vous dites à votre esprit, il est temps de se détendre et de se préparer à sommeil ", a déclaré Korn - Reavis . Photos Le maintien d'une solide routine du matin est tout aussi important - . temps et Sleepwise
" Si je reçois un sommeil de nuit minable mais permettez- moi dormir, je vais simplement perpétuer ce cycle », a déclaré Fafani Weinzierl , un spécialiste de l'éducation en psychologie scolaire et une maman occupée à Madison , Wisconsin . «J'ai trouvé si je me lève tous les matins à la même heure , peu importe comment rugueux la nuit était , je peux dormir la nuit alors à la même époque . "
apprendre à dire «non» et délégué de chercheurs au Portugal a passé deux ans à travailler avec 870 personnes sur une étude sur le perfectionnisme et le sommeil difficile . L'étude publiée dans " World Journal of Biological Psychiatry " dans Mars 2010 a révélé que les participants qui présentaient les plus perfectionnisme - se tenant normes particulièrement élevés - étaient beaucoup plus susceptibles de souffrir d'insomnie que nonperfectionists
Même apparente " mamans superbes " sont des êtres humains . Abaisser vos attentes pour se concentrer sur ce qui importe le plus et vous permettant de lâcher des tâches de moindre importance peut aller un long chemin pour minimiser le stress et l'insomnie .
"Les mamans se retrouvent souvent dire oui à plaire aux autres », a déclaré Scott . " Mais quand nous sommes surchargés et débordés , nous finissons par laisser tomber ceux qui comptent le plus - nos familles et nous-mêmes . Rappelez-vous que chaque fois que vous dites oui à quelque chose, vous sont effectivement dit non à autre chose. " Photos contemplant ce que vous voulez le plus à dire oui à , Scott dit , peut faire dire non à d'autres tâches plus faciles . Et quand vos responsabilités commencent à se sentir comme des poids sur le dos , ne pas avoir peur de demander et d'accepter l'aide des autres .
«Je crois que les femmes ont un problème perpétuel à demander de l'aide », a déclaré Weinzierl . «Nous ne pouvons tout simplement pas tout faire en un jour , mais nous ne voulons pas admettre que si nous ajoutons quelques heures seulement de notre temps de travail par lésiner sur le sommeil . " Photos Lorsque vous vous sentez dépassés , Weinzierl suggère prendre du recul et regarder l'horaire de votre journée entière . Certaines tâches peuvent probablement attendre le week-end ou tomber quelqu'un d'autre tour capable . Photos « ami et soutien de la famille est extrêmement important ", a déclaré Weinzierl . " Mais nous les femmes devons nous assurer que nous laissons les autres savent ce qu'ils peuvent faire pour nous aider . "