Exercices pour construire vos muscles de la poitrine

Construire vos muscles de la poitrine peuvent améliorer votre ligne de buste si vous êtes une femme , élevant la zone de poitrine et s'étendant vers l'avant . Si vous êtes un homme , l'exercice de ce domaine pompes à votre poitrine , lui donnant un aspect plus prononcé . Mais la construction de votre poitrine améliore également les performances sportives , selon la Clinique Mayo . Trois exercices de la poitrine peuvent aider : la presse à la poitrine , le papillon et le push-up . Chest Press

Allongé sur le dos sur un banc plat ou toute autre surface plane et solide , comme le plancher , saisir les haltères ou haltères avec vos mains . Garder votre cou, la tête et les pieds directement sur le banc ou sur le sol , jambes fléchies et les genoux dirigée vers le haut , étendre les poids directement au-dessus jusqu'à ce que vos coudes sont presque verrouillés en place . Ne pas les bloquer , cependant, avant d'abaisser le poids et la répétition d'un total de 12 à 15 répétitions . Un à trois séries de répétitions devraient être achevées . Poitrine machines de presse peuvent également être utilisés dans une salle de sport , offrant plus de contrôle .

N'essayez pas de soulever plus de poids que vous pouvez manipuler l'exercice seul , et utiliser une tête de d'haltères si vous choisissez ce type de poids, de sorte vous pouvez mettre la barre remontent vite si l'exercice devient trop pénible .
papillon /Pec Deck

papillon exercices de la poitrine , aussi connu comme une mouche pec -deck , peut être fait avec une machine ou des haltères . Cet exercice travaille les muscles de la poitrine travaillé dans un communiqué de l'exercice de la poitrine ( des deltoïdes et grand pectoral , du sternum ) , mais travaille aussi la claviclular pectoral , aussi, qui définit la zone entre le sein . L'utilisation d'un banc plat ou incliné ( un banc qui se pose presque en position assise ) , l'exercice nécessite un contrôle considérable sur les haltères si elles sont utilisées à la place d'une machine de sport .

Extension coudes parallèles avec les épaules , tendu sur le banc , et autour des avant-bras vers le haut , vers le plafond et les haltères à main . Les pieds doivent être à plat sur le sol de chaque côté du banc , les genoux pliés . Déplacez haltères vers l'autre que vous maintenez la voûte arrondie de vos bras , en répétant l'exercice sans toucher les poids ensemble et en serrant les pecs que vous avez terminé l'exercice . Répétitions de 12 à 15, dans des ensembles de un à trois doivent être faites avec les haltères ou machine.

Push-ups

Utilisation de votre propre poids corporel vous pouvez faire un exercice de la poitrine simple, sans aucun équipement ou des bancs . Étirez votre corps hors parallèle avec le sol. Placez vos mains à plat sur le sol en dessous de la région de l'épaule et de garder vos bras tendus vers l'extérieur jusqu'à ce que les coudes sont presque fermées . Laissez vos orteils touchent le sol et abaissez lentement votre corps tout entier sans plier les genoux , ne pliant les coudes . Redresser les coudes que vous repousser à partir du sol , en gardant vos genoux droit , mais ne pas verrouiller vos coudes avant de répéter le mouvement 12 à 15 fois , une pour trois ensembles . Pliez les genoux si vous ne pouvez pas terminer l'exercice autrement, dans un premier temps .