Retour exercices pendant la grossesse
Les femmes gagnent généralement entre 25 et £ 35 pendant la grossesse , il n'est donc pas surprenant que près de 80 pour cent des femmes enceintes souffrent de maux de dos au moins une fois en neuf mois . Bien que cette douleur est souvent mal à l'aise , des exercices simples qui mettent l'accent sur le renforcement et l'étirement des muscles du dos aideront à réduire la douleur et l'inconfort . En outre , étirement du dos pendant la grossesse permet un travail plus facile , la livraison et la récupération post-partum . Pelvienne Bâche
inclinaisons pelviennes sont un exercice simple qui emploient et allonger les muscles abdominaux et le bas du dos . Pour effectuer , s'allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds reposant fermement sur le sol . Placez vos mains dans le bas du dos , et s'assurer qu'il ya un espace entre le dos et le plancher. Ensuite, aplatir la partie inférieure de la colonne vertébrale au niveau du sol de sorte reste aucun espace . Dans cette position , les fesses doivent rester détendu , de manière à isoler les muscles abdominaux et le bas du dos . Cet exercice peut être effectué en position couchée sur le dos, debout , sur les mains et les genoux , ou en position assise. L' étirement doit être conservé de 3 à 10 secondes et effectué 10 à 30 fois . En tout temps, vous assurer que vous respirez pendant la phase d'effort de l'exercice et l'inhalation comme le corps se détend .
Retour étire
Un tronçon de retour simple permet de renforcer la les muscles du dos et soulager l'inconfort . Pour effectuer , commencer sur vos mains et les genoux et maintenir la distance entre vos jambes . Placez vos mains devant votre coeur , et placez un petit oreiller sous vos pieds pour soutenir vos muscles abdominaux . Ensuite, incliner de sorte que vous êtes assis sur vos genoux , et étirez vos bras vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la colonne vertébrale . Maintenez la position pendant 3 à 6 secondes et répétez 10 fois .
Exercices de vol bras
vol exercices pour les bras étirer les bras et le haut - muscles du dos . Pour commencer , levez les bras au-dessus de votre tête , en prenant soin de garder les coudes droits et les paumes vers l'autre. Maintenez la position pendant 20 secondes. Ensuite, abaissez vos bras sur les côtés , le maintien d'un haut du dos droit . Enfin , mettre le dos des mains derrière le dos , autant que possible et de céder à l'étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour optimale étirement .
