bande Résistance
Banquise
Vélo stationnaire (si accessible )
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Le 1
Alors qu'il était assis sur le sol , redressez la jambe de récupération et de fléchir le muscle quadriceps . Maintenez la position pendant 10 secondes, reste , maintenez pendant 20 secondes , reste , maintenez pendant 30 secondes , et le repos. Répétez cette routine comme tolérable tout au long de la journée.
2
planter vos pieds fermement la largeur des épaules , squat comme si vous allez à s'asseoir sur une chaise , puis se redresse . Pour ce faire, 10 fois, puis compléter la routine pour un total de trois représentants . Squats renforceront les muscles quadriceps .
3
Faire une boucle avec votre bande de résistance et l'attacher autour d'un pied de table ( ou un autre objet stable ) . Placer la boucle autour de la cheville de la jambe , le genou blessé . Commencez par debout avec tout votre poids sur votre jambe d'appui , et tirez sur la bande . Vous devriez sentir l'effort concentré dans les quads . Assurez-vous que votre corps est complètement immobile . Vous pouvez faire ces tractions de la jambe de la résistance de toutes les directions . Faites 10 répétitions puis des directions alternées et répétées .
4
s'allonger sur le sol sur le dos , les genoux pliés . Levez vos muscles fessiers et le noyau jusqu'à ce qu'il y est une ligne droite à partir du haut de vos genoux et vos épaules . Maintenez la position pendant trois secondes, puis abaissez lentement . Comme vous devenez plus fort , plier les genoux de moins en moins en poussant vos pieds plus loin de vous. Effectuez 10 répétitions , trois fois.
5
Une fois l'amplitude du mouvement a été obtenu et la force est apparente , commencer à utiliser un vélo stationnaire pour augmenter le mouvement en utilisant l'articulation du genou . Le vélo doit être utilisé pour plus de 20 minutes à une heure .
6
Debout sur une jambe et plier le genou dans une position accroupie faible que près de 90 degrés que possible . Redresser reculer lentement et répéter le mouvement . Cet exercice permettra d'accroître la force et l'équilibre. Votre genou doit rester derrière vos orteils comme vous squat . Utilisez vos fessiers et âme pour maintenir la stabilité et l'équilibre. Effectuez 10 répétitions , trois fois.
7 Pour le renforcement plus rapide, maintenir des poids à main tout en effectuant des mouvements brusques .
debout droit avec les pieds doit largeur des épaules , fente avant avec votre jambe droite et déposez votre genou gauche vers le bas. Les genoux doivent être à un angle de 90 degrés pour assurer le contrôle de tous les mouvements . Répétez en alternant les deux jambes , 10 répétitions de chaque . Pour le renforcement plus rapide, maintenir des poids à main tout en effectuant des mouvements brusques .
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