Exercices genou de strenghting
Vos quads , les longs muscles sur le devant de vos cuisses , se connecter en haut de l'articulation du genou . Les garder forte aidera à prévenir la détérioration du cartilage derrière la rotule . Squats de poids corporel sont l'un des plus facile et plus efficace l'exercice de quadriceps . Commencez en position debout avec vos pieds légèrement plus écartées que vos hanches et vos orteils pointant sur . Serrez vos abdominaux pour stabiliser votre cœur et plier les genoux . Vos hanches devraient être en mouvement vers le bas et le dos et les cuisses doivent être parallèles au sol au bas du mouvement . Gardez les genoux sur vos chevilles avec vos fesses collant et le dos plat . Levez-vous et recommencez .
Ischio-jambiers
Les muscles à l'arrière de vos cuisses , les ischio-jambiers , relient également à l'articulation du genou et favorisent la stabilité . Développer ces muscles en faisant avant les virages. Vous pouvez également renforcer les muscles ischio-jambiers en utilisant un ballon de stabilité pour faire une boucle aux ischio-jambiers . Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds et les jambes reposant sur la balle. Placez vos bras sur les côtés . Engagez votre cœur et soulevez lentement vos hanches du sol . Gardez les jambes et le torse en ligne droite alors que seuls vos épaules et la tête reste sur le sol. Pliez vos genoux , vos pieds à l'aide d'amener le ballon plus près de vos hanches jusqu'à ce que des points sur vos talons , les hanches et les épaules forment une ligne droite . Maintenant, déplacez lentement la balle loin de vos hanches, en gardant votre cœur serré, jusqu'à ce que vos jambes sont droites .
IT Band
Votre groupe informatique est le conjonctif tissu qui longe l'extérieur de vos cuisses de votre os de la hanche à votre genou . Selon le directeur de la Clinique pour traumatismes Courir, le Dr Reed Ferber , le groupe informatique est presque toujours responsable de la douleur au genou de côté . Pour la renforcer, allonger sur le dos avec les deux bras tendus . Vos omoplates doivent être vers le bas et le dos ne doivent pas être cintrées à tout moment au cours de ce tronçon . Mettez vos pieds l'un sur l'autre , avec les talons d'un pied de toucher les orteils de l'autre . Tourner les hanches , ce qui porte l'intérieur du pied haut sur le sol aussi loin que vous pouvez tout en gardant votre tronc le plus plat possible . Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis allumez pieds et se tourner vers l'autre côté .
Veaux
Les muscles à l'arrière de vos jambes s'étendre jusqu'à fournir un support supplémentaire pour l'articulation du genou . Renforcer vos mollets avec l'utilisation d'une bande de résistance lors d'un étirement des mollets assis . Asseyez-vous sur le sol avec votre droit de retour et vos deux jambes étendues devant vous . Enroulez la bande de résistance autour de la semelle d'un pied , tenant les deux extrémités en toute sécurité . Tirez lentement sur la bande vers vous tout en gardant votre talon et du genou sur le sol. Comme vos orteils se déplacent vers votre corps , vous vous sentirez un étirement dans votre mollet . Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l'opération pour l'autre pied .
