S'étendant de routine pour un Tight Retour et ischio-jambiers

Des périodes prolongées en position assise conduit à un resserrement des muscles du bas du dos et ceux à l'arrière de la cuisse , connu comme les ischio-jambiers . Les muscles tendus conduisent non seulement à une mauvaise posture , mais aussi d'augmenter considérablement vos chances de blessures lors d'activités intenses . Incorporer une routine d'étirement dans votre régime quotidien pour améliorer votre dos et de la flexibilité aux ischio-jambiers . Debout Étirement

Le ischio-jambiers étirement permanent se concentre principalement sur les muscles ischio-jambiers avec un tronçon secondaire fléchissant les muscles du bas du dos . Commencez par vos pieds ensemble et vos bras à vos côtés . Inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche comme vous vous penchez vers l'avant à la taille. Gardez la tête dans une position neutre avec les yeux fixés sur le sol à environ 6 pouces à l'avant de vos orteils . Vérifiez que vos épaules sont annulées en tant que votre poitrine se déplace vers vos genoux . Penchez-vous sur autant que vous le pouvez , tout en gardant les jambes droites . Inspirez et expirez trois fois, puis revenir à la position de départ . Remplir deux plus de répétitions .
Assis Étirement

Ce tronçon assis se concentre sur les muscles ischio-jambiers . Assis sur le sol avec les jambes en face de vous et pieds joints , inspirez profondément puis expirez lorsque vous abaissez le haut du corps sur le sol. Gardez votre tête en position neutre en consultant d' un endroit imaginaire environ 6 pouces au-dessus du sol en face de vous . Continuez à expirer quand vous pliez à la taille , la réduction de votre poitrine vers vos genoux tout en plaçant vos mains sur vos tibias . Ne pas plier les genoux . Une fois que vous avez abandonné votre poitrine près de vos genoux que possible , maintenez la position pendant trois inhale et exhale trois . Revenez à la position de départ, et complète deux autres répétitions .

Genou à - Étirement de la poitrine

Le tronçon genou à la poitrine travaille les muscles du le bas du dos . Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites et vos pieds ensemble . Garder votre jambe gauche sur le sol, inspirez et expirez lorsque vous amenez votre genou droit et vers votre poitrine . Enveloppez les deux mains autour du genou et tirer plus près de votre poitrine que vous continuez à expirer . Gardez vos fesses sur le sol. Prenez une grande respiration , puis expirez en vous retournez la jambe droite à la position de départ . Répétez de l'autre côté , et complètes cinq répétitions par jambe .
Pose de chat

Le chat pose souligne à la fois la flexion et l' extension dans le bas du dos . Commencez par vos mains et les genoux sur le sol avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches . Inspirez profondément , puis expirez lentement pendant que vous tirez vos muscles abdominaux , les fesses et le coccyx vers le plafond , arrondir le dos . Inspirez en vous retournez votre retour à la position de départ . Répétez l'opération pour un total de six à huit répétitions .
Conseils

Stretching est préférable de faire à la fin d'une session de formation lorsque vos muscles, les tendons et les ligaments sont chaleureux . L' augmentation du débit sanguin améliore souplesse et rend vos efforts pour accroître la flexibilité plus productif . Déplacez-vous lentement dans chaque tronçon , et arrêtez-vous dès que vous sentez une tension dans le muscle . Vous ne devriez ressentir aucune douleur lors de l'étirement.