Comment faire pour augmenter la force des ischio-jambiers

Vos muscles ischio-jambiers sont constitués d'un groupe de muscles situés à l'arrière de vos cuisses , qui vous aident à plier et faire pivoter vos genoux et étendez vos hanches . Parce que la plupart des gens passent de longues périodes de temps assis plutôt que sur le terrain , et non plus effectuer un travail manuel exigeant de se pencher , les ischio-jambiers ont tendance à se raidir . Garder vos muscles ischio-jambiers forte et flexible vous aider à marcher mieux , stabiliser vos genoux et vous donner un meilleur équilibre . Choses que vous devez Photos Bandes de résistance
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Le 1

commencer à renforcer vos muscles ischio-jambiers de faire des exercices statiques si vous êtes deconditioned . Si vous êtes en bonne forme physique , commencer avec les exercices intermédiaires . Renforcer vos muscles ischio-jambiers individuellement par assis sur une chaise tout en gardant la plante du pied sur le sol et l'autre jambe pliée à environ 45 degrés , que votre talon touche le sol . Poussez votre talon si fort dans le sol que l'arrière de la cuisse resserre . Maintenez la position pendant cinq secondes, répéter 10 fois sur chaque jambe , trois fois par jour . Comme vos muscles ischio-jambiers deviennent plus forts , tenir plus longtemps, appuyez plus fort et ajouter d'autres ensembles .
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Ajouter exercices ischio-jambiers intermédiaires , tout est fait de manière contrôlée , de renforcer vos muscles ischio-jambiers en faisant des ponts et en utilisant des bandes de résistance . Un pont se fait couché face vers le haut sur ​​le sol, les bras le long de vos parties et vos genoux pliés . Imaginez la position de départ d'un exercice traditionnel sit-up . Soulevez vos hanches vers le plafond en poussant à travers vos pieds jusqu'à ce que vos genoux, les hanches et les épaules sont en ligne droite . Maintenez enfoncé pendant deux secondes, puis baisser votre bas du dos vers le bas. Répétez 10 à 15 fois pour une à trois séries . Retournez sur votre estomac et accrochez votre pied autour d'une bande de résistance que vous avez attaché à un tuyau solide ou un objet en forme de poteau . Apportez votre talon vers la fesse et le bas du dos aussi loin que vous pouvez, sans la bande de glisser votre pied 10 à 15 fois pour une à trois séries .
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faire des squats sur votre propre ou avec un partenaire d'exercice , qui serait debout en face de vous , se tenant sur vos bras comme vous deux squat . Ce sera intégrer la force de votre ischio-jambiers nouvellement développé dans les habitudes de déplacement fonctionnels tels que lorsque vous êtes assis et debout. Le plus simple pour effectuer un squat est de placer une chaise derrière vous et asseyez-vous et levez-vous à plusieurs reprises. Relevez le défi en pas assis mais seulement de toucher le siège de la chaise légère et prendre du recul . Si vous trouvez qu'il est difficile à ce , maigre faire avant et d'étendre vos bras droit devant vous pendant l'exécution du mouvement .
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Inclure pliométrie à votre routine pour obtenir une résistance maximale à la cuisse fonctionnelle . " Aussi connu comme la formation de saut , pliométrie impliquent l'étirement des muscles avant de les contracter », selon le Conseil américain de l'exercice . Fait correctement , pliométrie permettra de renforcer vos muscles , augmenter la hauteur de votre saut et aider à protéger vos articulations . Selon le Conseil américain de l'exercice , la pliométrie combinées avec la formation de poids peut augmenter votre force à la cuisse jusqu'à 44 pour cent . Sautant sur et une case est un exemple d'un exercice de pliométrie .
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Étirez vos muscles ischio-jambiers après chaque séance d'entraînement pour les garder souples et fonctionnel .