Cheville Range - de -Motion Exercices d'étirement
La cheville sert de charnière entre la jambe et le pied , supporter le poids de l'ensemble du corps . Composé de trois os , il a pleine extension et la flexion , ce qui rend vulnérable aux blessures . Effectuer des exercices d'amplitude de mouvement renforce et maintient une rotation complète de la cheville , la prévention des blessures et accélère la guérison des entorses et les déchirures musculaires . Écrire l'alphabet
Accrochez votre pied au bord d'un lit ou un canapé , en gardant le reste de votre jambe entièrement pris en charge . Utilisez vos doigts pour "écrire" les lettres de l'alphabet dans les airs . Si c'est un peu trop ennuyeux , dessiner des images , des chiffres ou des phrases folles . Cet exercice travaille la cheville dans tous les domaines , soulager la douleur des fractures et des entorses par un apaisement des tensions et accroître sa gamme de mouvement . Gardez votre jambe blessée droit pendant l'exercice et ne pas laisser vos hanches à rouler .
La cigogne
Stand up avec les jambes rapprochées , les orteils vers l'avant. Soulevez le talon de votre pied indemne du plancher et le plier à 90 degrés vers l'arrière , ce qui rend les deux genoux se rencontrent. Maintenez la position pendant au moins une minute sans se pencher ou de soutenir vous-même sur quoi que ce soit . Cela permet le poids du corps de tomber sur la cheville blessée , mais soyez prudent. Si vous commencez à se tortiller ou debout à un angle bizarre , cet exercice pourrait aggraver l' amplitude de mouvement de la cheville . Si vous cherchez un coup supplémentaire, se lever et descendre sur les orteils de la jambe blessée .
Augmenter la résistance
Prenez tubes de résistance et s'asseoir sur le étage. Tendez votre jambe blessée à droite en face de vous et de diriger votre pied vers le plafond . Placez le tuyau à la boule de votre pied , bien loin de l'arche , et gardez votre dos droit . Tirez le tube vers votre corps et s'arrête lorsque la tension monte . Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et relâchez. Après cinq secondes, répéter l'exercice , en s'efforçant d'étirer plus loin que la fois précédente. Comme la cheville renforce , repousser vers la bande .
Rise Up
Levez-vous et placez vos jambes . Rouler vers l'avant , talon aux orteils , et s'élever vers le plafond . Tenez-vous à pleine hauteur de deux à trois secondes, puis abaissez lentement vos talons . Arrêt 1 pouce au-dessus du sol et maintenez la position , permettant tension et la pression de construire dans les muscles du mollet inférieurs de vos jambes . Compter jusqu'à 10 avant de vous abaisser au sol . Reposez-vous pendant cinq secondes, puis répétez l'exercice. Tenez une chaise ou un mur si vous éprouvez des difficultés à maintenir l'équilibre .
