Médial ménisque Exercices Tear

Une déchirure du ménisque médial se produit quand un individu provoque des dommages au cartilage dans le genou . Cette blessure est souvent accompagnée de douleurs , gonflement , et une perte de mobilité , et nécessite souvent une intervention chirurgicale . Bien que vous aurez probablement à prendre une pause de l'activité ou de sport qui a causé le préjudice , vous pouvez effectuer quelques exercices qui aideront à renforcer les muscles du genou et de la cuisse pendant que vous récupérez . Isométriques et Poids corporel Exercices

Beaucoup de médecins croient que les individus , même ceux qui se remettent d'une chirurgie , devraient tenter de renforcer les muscles autour du genou dès que possible , comme la cuisse forte et les muscles du mollet vont absorber le poids et donc de protéger le genou . Ci-dessous vous trouverez quelques exercices que vous pouvez effectuer à la maison sans utiliser de poids. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout traitement de réadaptation .

Un certain nombre de isométrique ( statique ) exercices peuvent aider à prévenir l'atrophie musculaire et une perte de force après une déchirure du ménisque médial . Effectuer toutes les 10 ou 20 heures suivantes , au repos pendant 3 secondes entre chaque mouvement.

Pour effectuer une contraction du quadriceps statique , allongé sur le dos , et avec vos orteils pointés vers le plafond , il suffit de contracter les quads et pendant 10 secondes . Reposez-vous pendant 3 secondes, puis répéter la contraction suivie de repos de 10 à 20 fois . Jambe droite soulève offrent un exercice plus difficile qui utilise le poids de la jambe . Couché sur le dos avec vos orteils pointés vers le plafond , gardez votre jambe droite et soulevez-le dans l'air à un angle de 60 degrés . Maintenez la position pendant 10 secondes , puis abaissez lentement la jambe au sol. Repos, puis répétez .

Pour effectuer une prise de ischio-jambiers statique , allongé sur le ventre, et augmenter votre pied à un angle de 45 degrés , puis maintenez pendant dix secondes . Pour effectuer une contraction de la cuisse statique , se coucher sur le ventre , lever le genou à un angle de 45 degrés , puis en tant que partenaire tient votre pied , le contrat de votre cuisse avec un degré modéré de la force en tant que votre partenaire tente de garder le pied en place . Maintenez cette contraction pendant 10 secondes , repos, puis répétez .
Utilisation Résistance pondérée

les soulage de la douleur et vous progressez dans votre rétablissement , vous pouvez essayer d'utiliser des exercices pondérés pour rétablir une plus grande force , la souplesse et la mobilité à votre genou . Après l'échauffement avec peu ou pas de résistance , essayez d' effectuer les exercices suivants , de manière contrôlée en douceur pour 3 séries de 10 à 12 répétitions .

Squats aidera à améliorer la force de tous les muscles de la jambe , de la hanche fléchisseurs et le bas du dos . Avec une barre placée sur vos épaules ( vous pouvez également effectuer ces tenant un haltère dans chaque main ) , réduire vos fesses comme si vous êtes assis sur une chaise . Après une légère baisse en dessous d'un point où vos cuisses sont parallèles au sol , pousser sur le sol avec vos talons jusqu'à ce que vous re- redressez vos jambes .

Les machines d'extension de la jambe offerts par la plupart des gymnases travailler spécifiquement les muscles quadriceps de la cuisse. Assis bien droit et avec le tampon sur le devant de vos chevilles , redresser et le bas des jambes . Pour augmenter la difficulté ou de se concentrer spécifiquement sur ​​la jambe blessée , essayer une jambe à la fois.

Les jambes machines papillotes offertes par la plupart des gymnases travailler spécifiquement les ischio-jambiers et fessiers ( fesses ) muscles . Allongé sur le ventre et avec l'ergot de tampon contre vos chevilles , utilisez les muscles ischio-jambiers de friser vos talons à vos fesses .

Vous pouvez également effectuer des mollets , avec ou sans poids. Pour utiliser seulement le poids du corps , se tenir avec seulement vos orteils sur le bord d'une étape . Réduisez vos talons jusqu'à ce que votre pied ne sera plus coude , puis appuyez à travers vos orteils , en se concentrant sur ​​le travail du muscle du mollet . Vous pouvez compléter le même exercice sur une machine , en utilisant la résistance .