Bodybuilding Après Ce qu'il faut savoir
## Après votre entraînement d'haltérophilie, vous devriez :
Attendez au moins 15 minutes avant de manger.
Cela donnera à votre corps le temps de démarrer le processus de récupération et de réparation.
Donner la priorité aux protéines dans votre fenêtre post-entraînement
La recherche montre que la consommation de 20 à 40 grammes de protéines pendant 15 à 30 minutes après la fin d'une séance d'entraînement déclenche la synthèse des protéines, ce qui stimule la croissance musculaire.
Un verre de lait contenant 8 grammes de protéines par tasse pourrait être une excellente boisson après l'entraînement, mais ne respectera pas ce seuil. Le lait au chocolat contient 13 grammes de protéines par tasse, ce qui est plus proche de la plage cible. Une petite barre protéinée contenant environ 25 à 30 grammes de protéines, une demi-tasse de fromage cottage contenant 14 grammes de protéines et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contenant 4 grammes aideront également à développer les muscles.
Faites le plein de glucides, en particulier si votre entraînement dure plus d'une heure.
Les glucides aideront à reconstituer vos réserves de glycogène, qui s’épuisent pendant l’exercice. Les bonnes sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras.
Boire beaucoup d'eau.
Vous perdez de l’eau à cause de la transpiration pendant l’exercice, il est donc important de boire beaucoup d’eau pour rester hydraté. Visez huit verres d’eau par jour.
Dors un peu.
Le sommeil est essentiel à la récupération et à la croissance musculaire. Visez sept à huit heures de sommeil par nuit.
Récupération active
Intégrer la récupération active à votre routine de musculation peut aider à accélérer la récupération. La récupération active consiste à effectuer des exercices de faible intensité les jours où vous ne soulevez pas de poids. Cela peut inclure des activités comme la marche, la natation ou le yoga. La récupération active aide à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut aider à accélérer le processus de récupération et à réduire les douleurs.
Massage, Sauna et Cryothérapie
Pour améliorer encore la récupération, vous pouvez envisager d’intégrer un massage, un sauna et une cryothérapie à votre routine post-entraînement. Le massage aide à détendre les muscles tendus et à réduire les douleurs. Les saunas peuvent aider à réduire les tensions musculaires et à améliorer la circulation. La cryothérapie consiste à exposer le corps à des températures froides, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et les douleurs.
Voici quelques conseils supplémentaires pour la musculation après 50 ans :
- ### Échauffez-vous avant vos entraînements et rafraîchissez-vous après.
- ### Ne soulevez pas trop de poids. Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
- ### Concentrez-vous sur les exercices composés.
- ### Utilisez une forme appropriée pour éviter les blessures. Demandez à un entraîneur personnel de vous aider avec le formulaire.
- ### Complétez vos entraînements avec une alimentation saine et des suppléments.
- ### Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice.
- ### Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque vous en avez besoin.
