Pertinence Insoluble fibre Foods contenu
fibre , qui se décline en deux types - solubles ( dissout dans l'eau ) et insolubles ( ne se dissout pas dans l'eau ) - est essentielle pour maintenir un estomac sain , tractus intestinal et du côlon . Consommer des fibres insolubles aide alimentaire passe par le tube digestif et augmente le volume des selles pour aider les déchets traversent plus rapidement , empêchant ainsi la constipation et des selles irrégulières . Hommes de 50 ans et plus jeunes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour , tandis que les femmes du même groupe d'âge ont besoin de 25 grammes , et les hommes et les femmes de plus de 50 ont besoin de 30 grammes et 21 grammes respectivement . Les fibres insolubles se trouve dans le son de blé , farine de blé entier , de noix, grains et légumes . Grains entiers
aliments faits de grains entiers comprennent le gruau, le pain, les pâtes et le riz . Des exemples de grains entiers sont le gruau , le riz brun , le boulgour et de farine de blé entier . En plus de fournir des fibres insolubles , les grains entiers ont de nombreux avantages pour la santé , comme en aidant à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque , d'aider la gestion du poids et de fournir des vitamines et minéraux essentiels . Il s'agit notamment de vitamines B (aide au métabolisme ) , de l'acide folique ( encourage la formation de globules rouges ) , le fer ( qui transporte l'oxygène dans le sang ) , magnésium ( aide à renforcer les os et libérer l'énergie des muscles ) et le sélénium ( maintenir un système immunitaire sain ) . Les grains entiers qui ont la teneur en fibres insolubles plus élevé dans une portion de 1 tasse comprennent son d'orge ( 97,5 grammes ) , l'orge ( 24,4 grammes ) , son de blé ( 22,9 grammes ) , le mil sec ( 13,8 grammes ) et de blé entier ( 12,5 grammes ) .
noix
en plus d'être une bonne source de fibres insolubles , les fruits offrent de nombreux autres avantages pour la santé . Bien que chaque écrou a des qualités différentes de la santé , tous les écrous de fournir des graisses insaturées ( mono-insaturés et polyinsaturés ) , qui aident les niveaux de mauvais cholestérol , acides gras oméga- 3 les acides gras essentiels , ce qui contribue à promouvoir la santé du cœur , de la peau et des cheveux; L-arginine, qui est une substance qui contribue à rendre les artères plus souples pour prévenir les caillots sanguins , et de la vitamine E , qui est nécessaire pour un coeur et l'humidité sain pour votre peau, les yeux et les cheveux. Noix avec la teneur en fibres insolubles plus élevé dans une portion de 1 tasse d'amandes comprend (14,3 grammes) , les châtaignes (13,2 grammes) , les noix de pin (13,1 grammes) et la noix de coco (11,9 grammes) . Une noix de coco de taille moyenne a 31,8 g de fibres insolubles .
Légumineuses
haricots et autres légumineuses sont une bonne source de fibres insolubles avec un contenu nutritionnel emballé . Le ministère de l'Agriculture recommande de manger au moins 3 tasses de légumes chaque jour . Les légumineuses contiennent du fer , du calcium , du cuivre, du zinc, du potassium et de l'acide folique. Comme une option végétarienne , les légumineuses font une bonne source de protéines. Il ya environ 16 grammes de protéines dans une tasse de légumineuses cuites . Les légumineuses aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang que la fibre soluble ralentit l'entrée du glucose de la nourriture dans votre circulation sanguine afin que votre corps doit produire moins d'insuline ( l'augmentation des niveaux d'insuline sont un précurseur du diabète ) . Une étude menée par l'USDA a révélé que manger une 1/2 tasse de haricots par jour a aidé les niveaux de cholestérol LDL inférieurs. Manger des haricots peut également aider à réduire le risque de cancer du côlon. Les légumineuses avec la teneur en fibres insolubles plus élevé dans une portion de 1 tasse comprennent soja grillées (16,7 grammes) , les lentilles ( 14,1 grammes ) , pois cassés jaunes ( 14,1 grammes ) et les haricots pinto (10,9 grammes) .
