Assis Yoga pour renforcer ischio-jambiers et fessiers
yoga peut augmenter votre flexibilité lorsque c'est fait correctement et de manière cohérente , mais est plus efficace lorsque la température de votre noyau est élevée et vos muscles sont chauds . Muscles chauds se déplacent plus facilement et peuvent être étirées davantage de muscles froids . Avant de commencer une séance d'entraînement de yoga , échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avec une marche rapide , un jogging lent ou des pantins . Après un bref échauffement, vos muscles soient suffisamment lâche et prêt pour des poses de yoga .
Demi de seigneur des poissons
La tâche principale de la moitié Seigneur des poissons poser est de desserrer votre muscle fléchisseur de la hanche et les muscles du haut du dos . Selon le « Yoga Journal , " la réalisation de ces objectifs est ce qui peut conduire à de fortes , les fessiers fermes . Placez une couverture pliée sur le sol derrière vous pour soutenir et protéger les fesses et les os assis pendant que vous effectuez cette pose . Asseyez-vous avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Laissez votre jambe gauche à tomber ouvert sur le sol. Votre genou encore être plié mais pointant vers la gauche . Faites glisser votre pied gauche sous la jambe droite et poussez le pied gauche contre votre fesse droite . Garder votre genou plié à droite au niveau de la poitrine , levez la jambe droite sur la jambe gauche et placez votre pied droit sur le sol, comme près de votre hanche gauche possible . Tourner le torse vers la droite tandis que vous soutenez votre corps avec votre main droite sur le sol. Reposez votre coude plié gauche sur votre genou droit . Maintenez la position entre 30 secondes et une minute. Détendez-vous et répétez la pose avec le pied gauche à côté de la hanche droite .
Assis Forward Bends
Les muscles ischio-jambiers sont facilement blessés lors d'activités sportives quand ils sont trop serré , puis tiré trop fort . Le Assis Forward Bend et grand-angle Assis Forward Bend aide vos muscles ischio-jambiers se détendre , ce qui permet une gamme étendue de mouvement qui peut prévenir les blessures. Asseyez-vous avec vos jambes , bien tendue en face de vous pour l' Assis Forward Bend . Soutenez vos fesses avec une couverture pliée . Penchez-vous aussi loin que vous pouvez confortablement sans douleur avec l'objectif de toucher votre poitrine à vos genoux . Si possible, placez vos avant-bras sur le sol à l'extérieur de vos jambes . Une variante de cette attitude est le Forward Bend grand-angle Assis , dans lequel vous placez vos jambes écartées les unes des autres à un 10 - à angle de 20 degrés . Penchez-vous sur et atteindre vos orteils avec vos doigts que vous essayez de toucher votre menton sur le sol.
Sécurité
Assis positions de yoga pour étirer et renforcer les muscles fessiers et ischio-jambiers sont généralement contre-indiqués pour les personnes qui ont subi des blessures au bas du dos . La torsion et de flexion de la moitié des poissons et Seigneur assis poses avant Bend peuvent mettre trop de stress sur votre dos . Mark Stephens , auteur de " l'enseignement du yoga : fondements essentiels et techniques", souligne l'importance de procéder avec une grande prudence si vous avez une hernie discale ou d'autres problèmes de dos . Chaque coude pour tenir aussi longtemps que désiré , ou plusieurs minutes. Consultez votre médecin ou votre instructeur de yoga pour des suggestions sur la cuisse et fessier exercices de renforcement qui peuvent être effectuées dans une position couchée sans blesser votre dos .
