Comment renforcer les os
Environ 10 millions d'Américains souffrent d'ostéoporose , une maladie caractérisée par la faiblesse des os cassants ou , selon la National Osteoporosis Foundation . L'os est un tissu vivant , composé de collagène et de phosphate de calcium , un minéral essentiel nécessaire pour la santé des os . Pendant l'enfance et l'adolescence , le corps gagne 85 à 90 pour cent de sa masse osseuse adulte , mais , comme vous l'âge , la perte osseuse commence à accélérer . Il ya des étapes que vous pouvez prendre pour minimiser la perte osseuse et de garder vos os solides et en bonne santé . Calcium
calcium aide à construire et à maintenir des os solides , en plus d'aider le coeur, les muscles et les nerfs fonctionnent correctement , et aide à la coagulation du sang . La National Academy of Sciences recommande aux adultes de moins de 50 ans et les femmes enceintes et les mères allaitantes consomment 1 000 milligrammes de calcium par jour , et les adultes de plus de 50 ans consomment 1200 mg de calcium par jour. Quatre-vingt- neuf pour cent du calcium de l' organisme est stocké dans les os et les dents et un pour cent se trouve dans le sang , selon le NIH ostéoporose et connexes Maladies osseuses Centre national de ressources . Lorsque les niveaux de calcium dans le sang chute , le corps tire le calcium des os , laissant les os affaiblis et poreuses . Les bonnes sources de calcium incluent les produits laitiers , les sardines , le tofu, les haricots blancs, les légumes verts et les céréales et jus de fruits enrichis de calcium .
Vitamines D et K
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium . Les adultes de moins de 70 ans devraient consommer 600 unités internationales de vitamine D par jour et les adultes de plus de 70 ans devraient consommer 800 unités internationales de vitamine D par jour , selon le NIH ostéoporose et connexes Maladies osseuses Centre national de ressources . Le corps synthétise la vitamine D du soleil , mais la peau sombre , l'utilisation de crème solaire et faible ensoleillement réduit cette capacité . Les bonnes sources de vitamine D incluent le lait enrichi , les jaunes d'œufs , le foie et les poissons d'eau salée . La vitamine K peut également aider à réguler le taux de calcium et la formation des os , des rapports Étude sur la santé des infirmières et infirmiers . Les bonnes sources de vitamine K comprennent le brocoli , les choux de Bruxelles et les légumes feuillus . Les hommes devraient consommer 120 microgrammes par jour et les femmes devraient consommer 90 microgrammes par jour .
Exercice
exercice régulier contribue non seulement à renforcer les os , mais aussi réduit la perte osseuse . Choisissez de poids-roulement et des exercices de renforcement musculaire . Des exercices de port de poids aider à construire plus fortes , des os plus denses parce que votre corps travaille contre la gravité . Quelques bons à fort impact des exercices de port de poids incluent la danse , l'aérobic à impact élevé , la randonnée , le jogging , corde à sauter , monter des escaliers , le tennis et l'haltérophilie . Toutefois, si vos os sont affaiblis par l'ostéoporose ou si vous êtes fragile , optent pour faible impact exercices des articulations portantes comme les machines elliptiques, aérobic à faible impact , les machines en escalier et marche . Des exercices de renforcement musculaire comprennent le yoga et le Pilates . Vous devriez faire 30 minutes d' exercices de port de poids sur une base régulière et des exercices de renforcement musculaire deux à trois jours par semaine .
Lifestyle Changes
Votre mode de vie affecte indirectement la perte osseuse. En faisant quelques changements simples , vous pouvez réduire vos risques de développer l'ostéoporose. Le tabagisme augmente le risque de développer l'ostéoporose en réduisant les niveaux d'oestrogène . L'œstrogène contribue à ralentir la perte osseuse . Limitez votre consommation d'alcool à un verre par jour . Over- imbibition réduit la capacité de l'organisme à traiter calcium . Promenez-vous dans votre maison et de supprimer tous les risques qui pourraient entraîner une chute. Dégagez le désordre, utiliser un tapis de bain en caoutchouc dans la douche ou baignoire , placez des supports antidérapants sur les tapis et carpettes et installer des barres d'appui . Exercices sans impact améliorer l'équilibre et la coordination et accroître la force musculaire .
