Exercices pour épaule épineux

L' épineux est l'un des nombreux petits muscles qui constituent la coiffe de manchette de l'épaule . Surcharge de poids sur les muscles de l'épaule ou de la souche de mouvement répétitif peut affaiblir ou même déchirer le sous-épineux . Douleur à l'épaule causée par latérale rotation du bras est une bonne indication que le préjudice épineux s'est produite. Stretching et exercer les muscles de la coiffe des rotateurs peut réduire le risque de blessures et de protéger la gamme complète de mouvement que vos épaules fournissent . La rotation externe

Effectuez quelques séries de rotation externe s'étend à améliorer la force épineux . Ce tronçon est le mieux réalisée avec des tubes de résistance élastique . Fixer le tube de sorte qu'elle pend vers le bas à partir d'une surface verticale , telle qu'un mur , à la hauteur du coude . Vous pourriez être en mesure de lier le tube à une poignée de porte ou un appareil similaire , ou vous pouvez avoir à installer un clou ou similaire mettre en œuvre dans la première paroi . Prenez le tube de l'autre extrémité et à pied jusqu'à ce que vous atteignez la résistance . Gardez le tube en face de vous et de vos épaules parallèles à la tuyauterie . Avec votre main agrippant le tube à votre nombril , faire pivoter votre avant-bras au moins 90 degrés de votre corps . Assurez-vous de garder votre coude niché contre le corps .

Utilisez un morceau de résistance à la lumière d'un tube élastique , si possible . La rotation externe fonctionne -épineux et le petit rond , qui tous deux travaillent habituellement en tandem avec d'autres muscles de la coiffe des rotateurs . Déplacez -vous à un tube supérieur de résistance après avoir utilisé le tube résistance à la lumière pendant une semaine , ou quand vous vous sentez confortable.
Chin-up/Pull-up

Effectuer quelques séries de chin-up ou pull-up exercices pour travailler votre épineux . Trouver un bar stable au moins 1 pied de plus que vous-même que vos mains peuvent atteindre facilement. Saisissez la barre à la largeur des épaules . Permettez à vos épaules et le bas du corps à se détendre , puis tirez jusqu'à ce que votre menton est sur la barre . Abaissez-vous et recommencez à effectuer plus de tractions .

Utilisez un mouvement doux et fluide lors de vos tractions . Secousses peut augmenter le risque de déchirer délicats muscles de la coiffe des rotateurs . Exécution lente tractions peut augmenter l'endurance de vos muscles de l'épaule , y compris le sous-épineux .

Utilisez une prise en pronation tout en effectuant les tractions . Une prise en pronation est réalisé en plaçant vos doigts serrés ensemble au-dessus de la barre avec les paumes de préhension du côté de la barre en face de vous . Gardez vos pouces serré contre paumes de vos mains au lieu de les envelopper sous la barre .

Épaule dislocations

Effectuer plusieurs ensembles de luxation de l'épaule s'étend à accroître la mobilité de la épineux et le reste de votre coiffe des rotateurs . Tenir un bar léger , comme un manche à balai ou un tuyau en PVC creux , dans vos mains . Saisissez la barre plus large que la largeur des épaules , sur la taille. Dans un mouvement circulaire , jetez vos bras et sur ​​votre tête afin qu'ils atteignent derrière vous , s'arrêtant quand la barre atteint vos hanches . Serrez vos épaules ensemble tout en effectuant cette manœuvre . Levez les bras par-dessus votre tête pour revenir à la position de départ et répétez .

Gardez vos coudes et le dos droit tout en effectuant ce tronçon . Coudes décollés limitent la mobilité , et un dos mal alignées peuvent créer un stress de vertèbres . Serrez vos muscles grand fessier pendant dislocations de garder votre dos aligné . Elargissez votre prise si vous avez des problèmes de levage de la barre au-dessus de votre tête.