Exercices pour les hanches et La graisse des cuisses à la maison
Réduire la hanche et la graisse de la cuisse en travaillant vos jambes régulièrement à la maison . Tout ce que vous avez besoin est une chaise et un étage de votre maison , avec une bande de résistance , et vous pouvez les exercer en forme. Trois exercices qui travaillent la hanche et les muscles de la cuisse sont les squats, les extensions de jambes , et la presse ravisseur . Squats
travailler vos fessiers , ischio-jambiers et quadriceps muscles de vos hanches et les cuisses en faisant huit à 12 répétitions de squat pour trois ensembles complets . Commencez par mettre vos mains sur vos hanches , pieds largeur des épaules . Déplacer comme si de s'asseoir sur une chaise , en mettant votre poids plus sur vos talons de vos genoux . Arrêtez accroupi dès que vos hanches sont au niveau des genoux . Ne vous accroupissez pas en dessous du genou pour réduire le stress de mettre sur cette articulation fragile .
Retour à la position debout une fois que vous atteignez le niveau de genou dans votre squat . Ne penchez pas en avant sur les genoux pendant le mouvement squat , comme ce sera également une pression sur les articulations du genou . Squats peut être fait à la maison avec ou sans haltères cinq ou 10 livres de poche . Pondérations devraient être utilisées que si la technique squat a été maîtrisé à réduire les blessures.
Des prolongements de jambe
Utilisez une bande de résistance pour compléter extensions de jambes à la maison . Enroulez la bande de résistance autour des chevilles et s'asseoir dans un fauteuil . Poussée jambe en avant , avec la bande de donner une résistance suffisante , mais pas empêcher tronçon complet de jambe en avant . Lorsque la jambe est droite , revenir à la position de départ et compléter un total de huit à 12 répétitions avant de répéter l'exercice pour l'autre jambe. Remplissez trois séries de répétitions pour chaque jambe . Extensions de jambes travaillent les muscles du quadriceps dans les cuisses .
Abducteur presse
Utilisez votre bande de résistance pour cette hanche et à la cuisse ravisseur exercice de presse . Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec la bande de résistance autour de vos chevilles . Pliez légèrement les genoux . Placez vos mains sous votre tête ou tendue à vos côtés , celui qui est plus à l'aise et vous donne le contrôle du haut du corps . Répartissez vos jambes écartées autant que vous pouvez avant de revenir à la position de départ et répéter pour un total de huit à 12 répétitions et trois ensembles complets .
Pliez le genou plus pour une plus grande exercice de la cuisse et de la zone de la hanche , mettant davantage l'accent sur les muscles . La presse ravisseur peut se faire sans les bandes de résistance , en les remplaçant par des poids aux chevilles de temps en temps , pour le bénéfice de l'entraînement supplémentaire et défi .
