Exercices de stabilisation pour le bas du dos

douleur au bas du dos peuvent être débilitantes , ce qui rend difficile de faire quoi que ce soit sans douleur constante . Souvent, les problèmes du bas du dos peut entraîner des visites chez le médecin , qui peuvent donner des conseils sur la façon de mieux traiter ou de proposer des solutions à court terme comme les médicaments et les injections . Construire diverses parties du bas du dos avec des exercices de stabilisation peut également aider à parer à de graves problèmes dans l'avenir . Levées de jambe

ascenseurs jambes sont un moyen à faible impact pour construire les muscles de base dans le corps , y compris les muscles autour du bas du dos , tout en vous permettant de les étirer . Pour faire un ascenseur de jambe , trouver un endroit confortable sur le sol et se coucher. Assurez-vous que votre dos est plat sur le sol et que votre colonne vertébrale est droite . Apportez un pied , afin que votre jambe est pliée autour de 90 degrés . Soulevez l'autre jambe un pied ou sur le sol et serrez les muscles de vos fesses , le ventre et le dos. Avec votre jambe levée , faire des petits cercles avec le pied . Répétez dix fois pour chaque jambe . Vous pouvez aussi varier l'entraînement en faisant de petits carrés avec votre pied .
Genoux Lunge

La fente à genoux est un autre exercice qui vous aidera à étirer , de stabiliser et de renforcer vos muscles de base , y compris le bas du dos . Partir d'une position à genoux . Assurez-vous que vous avez trouvé un endroit qui est doux afin de ne pas blesser vos genoux quand le faire. Vos mains doivent être sur vos hanches . Apportez un pied en avant afin que votre jambe est fléchie à 90 degrés , la cuisse supérieure parallèle à la chaussée . Pencher lentement vers l'avant sur ​​la jambe avant avec vous ventre, le dos et les muscles fessiers serrés . Ce mouvement devrait provenir des hanches , une fente non - violente de l'avant. Maintenez la position au plus avant pendant trois secondes et ramener votre corps de sorte que votre colonne vertébrale est droite . Répétez cet exercice 10 fois qui chaque jambe.

Retour pont

Le pont arrière est un exercice progressif qui peut être utilisé pour stabiliser l'arrière par la construction de la lombaire muscles , le groupe de muscle principal impliqué dans la stabilisation de retour . Pour faire un pont , commencez par gisant sur le sol avec votre dos droit et vos bras à vos côtés . Apportez vos pieds en sorte que vos jambes sont pliées dernières 90 degrés . Serrez le ventre , le dos et les muscles fessiers et apporter vos fesses sur le sol 8 - 12 pouces , en gardant votre dos rigide . Maintenez la position pendant trois secondes, puis amenez vos fesses au ras . Faire cinq séries de commencer avec . Vous pouvez progresser l'exercice que vous allez d'abord élever alternativement vos talons sur le sol et, éventuellement , de levage et redressage une jambe entière .