Exercices pour le bas du dos et du bassin

bas du dos et la douleur de la hanche peuvent résulter de nombreuses conditions , y compris les tensions musculaires , douleurs articulaires sacro-iliaque dans le bassin et même traumatisme , selon Sports Injury Clinic . La première étape dans le traitement de la douleur est de se reposer , prendre des médicaments anti-inflammatoires et appliquer de la chaleur . En outre , une fois l' inflammation a disparu , vous pouvez effectuer certains exercices bassin bas du dos et à desserrer et de renforcer les muscles environnants. Ces exercices travaillent généralement à la fois le bas du dos et du bassin simultanément . Genou à la poitrine

Allongez-vous sur un sol dur avec vos pieds en extension complète et les bras détendus sur les deux côtés . Soulevez votre pied droit sur ​​le sol , prenez votre genou droit avec les deux mains et tirez-la doucement vers votre poitrine . Maintenez cette position pendant 30 secondes , puis abaissez la jambe droite à sa position initiale . Soulevez votre pied gauche de la chaussée , prenez votre genou gauche avec les deux mains et tirez-le vers votre poitrine . Maintenez cette position pendant 30 secondes , puis abaissez votre jambe gauche vers le sol . Répétez jusqu'à cinq fois avec les deux jambes .
Bas du dos Presse

Allongez-vous sur une surface dure avec vos mains à vos côtés , les deux pieds sur le sol et les genoux pointant vers le haut. Tense votre estomac et appuyez lentement sur le bas du dos au sol. Ne forcez pas le mouvement mais imaginez que vous baissez votre nombril vers votre colonne vertébrale . Maintenez cette position pendant 10 secondes , puis détendez-vous pendant quelques secondes . Répétez le mouvement neuf fois plus.

Pelvienne Rouleau

Allongez-vous sur une surface dure , traverser les deux bras contre votre poitrine et pointer vers le haut les deux genoux , en gardant les deux pieds à plat sur le sol . Tournez lentement la tête et le haut du corps vers la gauche lorsque vous vous déplacez deux genoux le chemin inverse vers la droite . Déplacez les deux genoux aussi loin à droite que possible , sans forcer. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis levez les genoux de retour à la position initiale. Reposer quelques secondes, puis tourner la tête et le haut du corps vers la droite , en abaissant les deux genoux vers la gauche. Maintenez cette position pendant 10 secondes , puis revenez à la position de départ . Faire 10 répétitions au total .
Hip Ascenseur

Allongez-vous sur une surface ferme et plat avec les deux pieds sur le sol et vos genoux pointant vers le haut . Gardez vos deux jambes ensemble . Soulevez lentement vos fesses sur le sol que vous inclinez votre bassin vers le haut . Maintenez cette position pendant cinq secondes , puis abaissez vos fesses sur le sol. Détendez-vous pendant quelques secondes , puis répétez l'exercice neuf fois plus. Cesser de pratiquer cet exercice si vous vous sentez le bas du dos ou des douleurs de la hanche tout en le faisant .