S'étend sur les muscles adducteurs

Après avoir travaillé à la gym , la dernière chose que vous voulez laisser avec une élongation musculaire . L'un des principaux moyens d'éviter un muscle tendu est de prendre le temps de s'étirer . Étirer vos adducteurs , ou muscles de la cuisse à l'intérieur , ne sera pas seulement aider à réduire votre risque de contracter une souche, mais aussi le risque d' une blessure au genou . Vous pouvez effectuer des étirements adducteurs debout , assis ou couché sur le dos . Debout

Si vous n'êtes pas à l'aise de descendre sur le sol pour étirer , une fente étirement des adducteurs et une propagation permanente ou chevauchement des options à envisager . Pour le tronçon adducteur de fente , pensez-vous comme un patineur de vitesse . Stand avec vos pieds plus large que vos épaules et les orteils pointés droit devant . Pliez un genou et se pencher en avant légèrement de la taille . Gardez le dos droit en tirant dans vos muscles abdominaux . Vous vous sentirez un étirement à l'intérieur de votre jambe droite . Après la tenue , inverser le tronçon en glissant sur un patineur de vitesse serait , plier le genou d'autres que vous vous redressez la jambe qui a déjà été pliée . Pour la propagation de standing ou de chevauchement , redresser les deux jambes dans une position large , se pencher en avant , et atteindre vers le sol.
Assis

Deux options pour étirer vos muscles adducteurs en position assise sur le plancher inclure le papillon et le cavalier . Pour le tronçon de papillon , mettre la plante de vos pieds ensemble en face de votre corps . Ouvrez vos genoux et doucement vers l'avant maigre . Pour un étirement cavalier assis , redressez vos jambes écartées devant vous sur le sol, se pencher en avant de vos hanches sans arrondir le dos , et atteindre vos mains sur le sol en face de vous .

Photos inclinables

Si vous préférez l'étirement en position couchée sur le dos , essayez soit l' insecte mort ou posez jambes du mur pose , deux tronçons enseignées dans le yoga . Pour l' insecte mort pose, s'allonger sur le dos et apporter vos genoux vers votre poitrine en douceur . Flex vos pieds et accrochez vos index autour de vos orteils . Tirez doucement vos jambes ouvertes avec vos mains , dessiner vos genoux et les coudes vers le sol . Pour les jambes du mur pose, placez-vous près d'un mur , redressez vos jambes le long du mur , et les ouvrir large . Vos hanches devraient être à proximité ou contre le mur; le haut du corps et la tête restent sur ​​le terrain. Si vous n'avez pas un mur à proximité , utilisez vos mains pour soutenir vos jambes ou placez vos mains sous vos hanches pour soutenir le bas du dos .

Considérations

Vérifier avec votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'étirement . Si vous n'avez jamais fait des étirements adducteurs avant , travailler avec un entraîneur personnel la première fois ou deux vous aidera à apprendre à faire tout cela et d'autres adducteur s'étend correctement. Étirez lorsque votre corps est chaud - idéalement avant votre séance d'entraînement , après avoir fait quelques minutes d'exercice léger comme la marche ou le jogging en place , et après votre séance d'entraînement . Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes et répéter deux à quatre fois .