Étirements musculaires du Shin Fait dans une chaise

Si vous êtes un novice d'exercice ou avez récemment renforcé l'intensité de vos séances d'entraînement , ne soyez pas surpris si vos tibias commencent à Kvetch . Une augmentation soudaine de votre niveau d'activité peut conduire à une périostite tibiale , une condition qui provoque l'inflammation et la douleur le long de la jambe avant . Étirements doux peut aider à réduire ou prévenir la douleur de la jambe provoquée par l'exercice que vous vous installez dans votre nouvelle routine . Étirer une fois ou deux fois par jour et pendant la partie temps de recharge de vos séances d'entraînement . Lorsque vous ne pouvez pas quitter votre bureau , enlevez vos talons et étirer dans votre fauteuil . Cercles de cheville dynamiques

cheville cercles impliquent tournant lentement votre pied dans de grands cercles , continues . Comme un étirement dynamique , elles sont idéales avant une marche rapide , la course ou une classe d'aérobic . Pour effectuer des cercles de la cheville tout en étant assis sur une chaise , asseyez-vous droit avec votre pied gauche sur le sol en face de vous . Elargir légèrement le genou droit de sorte que vous avez la place pour manipuler le pied et la cheville . Imaginez que votre gros orteil droit est un crayon et l'utiliser pour attirer de grands cercles dans l'air , travaillant lentement par la gamme complète de mouvement . Compléter 12 à 15 rotations vers la droite et de 12 à 15 rotations à la gauche . Répéter l'opération avec le pied gauche .
Contre le sol

Une fois vos muscles de la jambe sont chaleureux , les progrès à un tibia étirement statique . Tout en saisissant l'avant de votre bureau de soutien léger , passer à la droite de votre fauteuil jusqu'à ce que votre fesse droite est juste sur le bord droit de votre siège . Pliez votre genou droit , étendre la cheville et reposer les dessus des orteils sur le sol légèrement derrière vous . Appuyez doucement sur le dessus du pied vers le sol pour allonger les muscles du tibia . Maintenez la position pendant 30 secondes. Détendez la jambe brièvement et répéter le tronçon jusqu'à quatre fois . Passez à la jambe gauche .

Hands On

Alternativement , étirer les muscles du tibia avec vos mains . Alors qu'il était assis haut , placez votre talon droit sur ​​votre cuisse gauche , près du genou . Détendez-vous le genou droit sur ​​le côté et prolonger la cheville et les orteils . Tout en s'agrippant la cheville avec votre main droite , reposer les doigts de votre main gauche sur la longueur sur le dessus du pied droit et tirez doucement sur ​​l'avant-pied , l'augmentation de la voûte du pied droit et l'extension de la cheville plus loin. Maintenez la position pendant 10 secondes . Tirez un peu plus et maintenez pendant 10 secondes . Répéter une fois de plus, puis relâcher le pied . Répétez la séquence jusqu'à quatre fois avant de passer à votre pied gauche .

Considérations

Idéalement, vous devriez vous dégourdir les jambes après une vigoureuse cardio ou de la force d'entraînement de la formation lorsque votre muscles sont chauds et souple . A différents moments de la journée , faire un mini cardio warm-up avant de vous étirer pour augmenter le flux sanguin vers le bas du corps et de prévenir les blessures liées à l'étirement . Marcher sur la place tout en pompant vos bras pendant cinq à sept minutes. Lorsque vous vous étirez vos jambes , ne vous attendez pas la même sensation de tension que vous pouvez rencontrer lorsque vous vous étirez autres muscles; s'étend tibias sont plus subtiles . Si vous avez un cas aigu de périostite tibiale , de la glace sur vos tibias pour 10 à 15 minutes après l'entraînement pour soulager la douleur. Si vos jambes semblent chaude et enflammée ou si la douleur persiste au repos , voir un médecin pour écarter des blessures graves.